jueves, 13 de abril de 2017

Pan integral... ¿Eres tú?

¡No! ¡No te vayas! ¡Por favor quédate! El chiste es más bien malo (doloroso) pero necesitaba romper el hielo.

En el post anterior hablábamos de los distintos tipos de harinas y panes que existen, y de si son o no saludables. Si te lo perdiste, corre a leerlo para que puedas entender bien todo lo que tratamos hoy en esta publicación.

Al finalizar el post, llegábamos a una conclusión: Frente al consumo de pan, tenemos dos opciones...
a) No comer pan, y no pasaría absolutamente nada.
b) Comer pan integral en algunas comidas, pero sin desplazar por ello a otros alimentos que deben ser protagonistas en la dieta (vegetales, frutas, legumbres, frutos secos...) y sabiendo elegir siempre un buen pan integral.

Bien, maja. Eso ya está claro, pero ahora… ¿Cómo sé cuál es un buen pan integral? ¿Cómo sé si me están engañando? ¿Dónde puedo comprar pan integral de verdad?

Tranquil@, no te ansies. Ya voy. Sé que llevas varias noches sin dormir por culpa de esta duda existencial, por eso me lo he tomado super en serio, me he puesto mis zapatillas de exploradora, he desenfundado mis gafas de ver, y me he lanzado a los supermercados a realizar el mejor trabajo de campo nunca hecho antes en toda la historia del pan (o lo que sea que es eso que venden en paquetes de plástico en el super).
Bueno, vale, igual he exagerado un poquito, pero no me había leído tantas etiquetas de panes en mi vida. Lo juro.

Bien, refrescando un poco la memoria, quedó claro que… El pan integral es:

100 % CEREAL INTEGRAL + AGUA + SAL + (LEVADURA OPCIONAL Ó MASA MADRE)

Fenomenal. Entonces… ¿Qué NO es un pan integral?
NO es un pan integral TODO lo que no sea lo anterior. (Aplausos)

Es decir, si en lugar de llevar 100% de harina integral, lleva un 0%, 6%, 12%, 20%, 30%... de harina integral y el resto de harina refinada, NO es pan integral.
Si a parte de no llevar el 100% de harina integral, le añaden otros ingredientes como harinas refinadas de trigo, de maíz, de arroz, de soja, de haba; azúcar, salvado, aceite vegetal refinado, gluten de trigo, azúcar invertido, sémola de maíz, fibra, sémola de arroz, espesantes, estabilizantes, emulgentes… Pues peor me lo pones. La idea era acercarse al concepto de pan integral, no alejarse.


Además, recuerda siempre que por ley es obligatorio que en la lista de ingredientes aparezca los componentes en orden decreciente, es decir, de lo que hay más a lo que hay menos.


Tiene más levadura que harina integral. Imagina cuánta harina integral lleva.
Eso sí, es PAN RÚSTICO, porque yo lo valgo.

Lo mismo que en el caso anterior...
¿Sueles leer los ingredientes del paquete de pan en el super? ¿O sencillamente lees que pone PAN INTEGRAL, ves que el pan es medio marroncito… y te fías? JÁ! Como me decía mi padre… No te fíes ni de tu padre. Empieza a leer etiquetas. Por tu bien y el de tu futura estirpe.

A continuación vamos a ir analizando cada una de las triquiñuelas que usa la industria para colar por pan integral cosas que, por su composición, se parecen más a la bollería industrial.
¿Qué lleva la bollería? Harina refinada, grasa vegetal, azúcar, levadura… además de otros ingredientes.
¿Qué llevan los falsos panes integrales? Harina refinada, grasa vegetal, azúcar, levadura… además de otros ingredientes.

Piénsalo
😉

¡Comenzamos!

El salvado no se salva.
Al hacer un pan podemos usar el grano entero y conseguir un pan integral, o por el contrario… podemos usar una harina refinada (azúcares a tope), añadirle un toquecito ligerito de salvado, además de azúcar y otros ingredientes que SOBRAN y llamarlo integral. Y quedarnos tan anchos. Y esto es legal. Una mentira como una catedral, pero legal.

Mega truqui del salvado.
No lleva ni una mota de harina integral, pero le añaden un 6% de salvado al bollo y lo llaman pan integral. El mundo es cruel.
Toma ya. 0% harina integral, 11% salvado. Y ya está. Que nos sale más barato.


El azúcar es un narcisista, necesita estar en todas partes. Necesita ser el centro de atención. Si un supuesto pan integral lleva azúcar, no es saludable. Y no es un pan, en un bollo. Busca otro que no lo lleve. Ese no mola.




Las grasas vegetales, por ser vegetales, no son automáticamente saludables ni nada de eso. NI DE LEJOS. La gente asocia grasa vegetal casi con comerse una ensalada, y no. Las grasas vegetales hidrogenadas (TRANS) son MALAS. La grasa de palma NO MOLA. El aceite de oliva REFINADO, es caquita igual. Recuerda (como explicaba en este post sobre etiquetado), el que nos vale es el aceite de oliva VIRGEN EXTRA.



Bien de palma, ahí.





Cuando dice natural… ¿Qué significa natural?
Nada. Natural no significa absolutamente nada. Aquí te la van a intentar colar constantemente, y no sólo con los panes. Crudo pero cierto. Actualmente existe una especie de vacío legal en legislación alimentaria que permite que cualquier producto, independientemente de sus características y su composición, pueda llevar la palabra “Natural” en su empaquetado. Panes, cereales de desayuno, galletas con alto contenido graso, salsas procesadas… Todo puede ser natural.



El truco del multicereal o multisemillas.
Vamos a ver. Aunque lleve 300 tipos de semillas, con 800 cereales distintos… si el cereal/cereales que lleva NO son integrales, el pan NO es integral. Punto. Será un pan super cuki para mirarlo, con muchas semillitas, muy oscurito, aparentemente “muy rústico”, pero no es pan integral. Es bollería super happy para una foto monísima de Instagram. Ya está.





La industria juega mucho con esto. Ponen “pan de 5 cereales”, “pan de centeno”, “pan de 7 semillas”… ¿Y qué? ¿Los 5 cereales que lleva son integrales? ¿El centeno que lleva es integral? Porque qué más me da que lleve 5 harinas distintas, si son REFINADAS TODAS. Qué más me da que lleve semillas. Hacemos un pan blanco que no vale un duro, y le añadimos semillas que vende y queda guay.






Muchos cereales (refinados), muchas semillas, pero no hay nada integral.

Recuerda: Por defecto, si pone “harina de centeno”, es harina REFINADA. Sólo será integral cuando especifique “harina de centeno INTEGRAL”. Y lo mismo con todas las demás harinas (trigo, avena, espelta, kamut, cebada, arroz…)


POR EL AMOR SANTÍSIMO, quiero llorar. Eres una aguafiestas. Enséñame el etiquetado de un pan que SÍ sea integral y déjame ir. Te lo ruego.

Bien. No es fácil encontrarlos en el supermercado, aunque he rescatado algunos. No obstante, si quieres comprar un buen pan rústico integral, lo mejor que puedes hacer es ir a la panadería y preguntarle al panadero que si su pan integral lleva el 100% de la harina integral. Y si no, hacerle la sugerencia tú mismo. Hay panaderías (como ésta, ésta o ésta otra) en todas (o casi todas) las ciudades que venden pan integral auténtico, quizás te cueste encontrarlas de buenas a primeras, pero las hay. Palabrita. Si no te pilla cerca de casa, siempre puedes comprar varias barras u hogazas y congelar. En internet también hay muchas tiendas online que lo venden y te lo llevan a casa, como ésta.
Otra opción muy buena (LA MEJOR) es que lo hagas tú en casa. En serio, es demasiado fácil
(lo hago yo), muy económico, muy rápido... y con la ventaja de que puedes hacerlo como más te guste con tus ingredientes favoritos. Puedes añadirle especias (tomillo, orégano, pimienta), tomate, pimentón, cebolla, aceitunas, pasas, nueces... Las opciones son infinitas. Dejo por aquí algunas fotos de mis panes, a ver si te animas... jejeje












Si finalmente te decantas por la opción del super, mis recomendaciones son…


Pan sueco / nórdico. Harina integral, sal, levadura. Punto.
Éste es de Ikea, los venden parecidos en Aldi, Lidl, Hipercor...


Crackers integrales de Lidl

Harina integral de centeno, sésamo y sal.

¡Y ya está! Hasta aquí hemos llegado por hoy. Espero que te haya resultado útil este post o que por lo menos hayas aprendido alguna cosilla nueva.
Si conoces algún otro tipo de pan integral saludable de venta en supermercados que no haya mencionado, te agradecería que dejaras un comentario y lo compartas con todos. ¡Gracias!
Ah, y aprovecho para daros las gracias a todos aquellos que me dejáis comentarios por aquí. ¡Me hace muchísima ilusión! Me encanta leerlos y se agradece bastante ver que hay gente al otro lado. ¡¡Un abrazo!!

¡¡Hasta el próximo post!! 😊😙

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Edición posterior: Voy a ir añadiendo aquí los panes integrales que me dejáis en los comentarios y que pasan con nota el nutri-control de calidad! ¡¡Gracias a todos por vuestra implicación!! 😉


  • Pan Cereal Bio, de venta en Carrefour y El Corte Inglés. (Demos las gracias a Sr./Sra. Anónimo por su aportación).
Harina de centeno integral*: 54,4%, agua, copos de avena integral*: 3%, copos de cebada integral*: 3% semillas de lino marrón*: 3%, sal marina, levadura.* Ingredientes procedentes de Agricultura Ecológica.

  • Pan Finn Crisp, de venta en Alcampo.

Harina integral de centeno, agua, sal y levadura.

  • Pan Ryvita de venta en Alcampo.
Harina integral de centeno, agua y sal.
  • Pan Knäcke sésamo de venta en Aldi. (¡Gracias Brida!)
Harina integral de centeno, 10% sésamo y sal.


martes, 4 de abril de 2017

¿Pan sí o pan no?

HABEMUS PANPAN
Aunque claro, hay panes... y panes. Ilustración super chula por Arancha Manzano (@amamuz)

Antes de comenzar…  ¿Qué es el pan?

El pan es un alimento básico y relativamente barato que forma parte de la dieta tradicional en Europa, Medio Oriente, India, América y Oceanía. Se suele preparar mediante el horneado de una masa, elaborada fundamentalmente con harina de cereales, sal y agua. La mezcla, en la mayoría de las ocasiones, suele contener levaduras para que fermente la masa y sea más esponjosa y tierna.
Entonces, básicamente el PAN sería cereal + sal + agua + (levadura opcional). ¿No? Parece fácil. Siguiente paso.



Ahora bien, ¿qué es un cereal?

Ya, ya lo sé. Parece una pregunta de lo más tonta, pero no lo es. Es muy importante entender lo que es un cereal, para que podamos entender lo que es una harina (y lo que no), y finalmente lo que es un pan (y lo que no).
Los cereales (trigo, avena, cebada, centeno, espelta, arroz, maíz…) son plantas de la familia de las gramíneas, cultivadas por su grano o semilla. Esta semilla, al completo, es lo que llamamos cereal integral; y digo al completo porque la semilla se puede dividir principalmente (y simplificando mucho) en 3 capas que son, de fuera a dentro: pericarpio, endospermo y germen. Además, la semilla al completo está cubierta por una cáscara exterior protectora de celulosa que es lo que llamamos salvado.
¿Por qué cuento esto de que el grano tiene distintas partes? Porque los nutrientes están distribuidos de modo heterogéneo en los distintas capas. Es decir, no hay lo mismo en cada capa.
  • El salvado es fibra pura
  • El pericarpio es fibra y minerales
  • El endospermo es almidón (azúcares) y gluten (una proteína que no está en todos los cereales)
  • El germen son grasas, proteínas, azúcares, vitaminas y minerales.
Antes dijimos que el pan se hace con harina de cereales, agua y sal, ¿no? Pues conociendo ya lo que es un cereal y sabiendo que la harina se produce a partir del cereal… Vamos con la siguiente pregunta.

Entonces, ¿qué es la harina?

Bien, aquí viene el primer WARNING.
La harina integral es el producto resultante de la molturación del grano completo del cereal. Sin quitarle ninguna parte. ¿Qué significa esto? Que la harina integral contiene fibra, almidón, proteína, grasa, vitaminas y minerales.
Ahora, la harina refinada (conocida como harina -a secas-, o harina blanca) es el producto resultante de la molturación únicamente del endospermo, por lo que esta harina contiene únicamente y casi en su totalidad azúcares (y alguna proteína), desechando todos los demás nutrientes.
De modo que, si habíamos dicho que el pan se hace con harina de cereales, agua y sal; y viendo que la harina refinada NO lleva el cereal en sí, sino un procesado que sólo conserva una parte de todo el grano (el endospermo) es fácil comprender que el pan, como se ha preparado y consumido a lo largo de toooooodos los siglos de la historia evolutiva del ser humano (hasta el siglo XX con el desarrollo y perfeccionamiento de la industria) es con harina integral, que es verdaderamente el cereal.


PAN INTEGRAL vs. PAN BLANCO
Lo sé. Soy una crack con el Paint.


Aclarando conceptos…

¿Qué es VERDADERAMENTE el pan?

PAN AUTÉNTICO hecho con materias primas completas > PAN INTEGRAL: Harina integral + agua + sal + (levadura)
PAN REFINADO hecho con ingredientes fruto de un procesado industrial > PAN BLANCO: Harina refinada + agua + sal + (levadura).
Tomando como pan verdadero (y como única opción saludable y aconsejable de consumo) al pan integral. ¡Seeeeguimos!

Ahora que ya sabemos lo que es el pan, y de qué está hecho… La pregunta del millón: ¿ES SALUDABLE?

Bien, de ahora en adelante cada vez que me refiera al pan, lo estaré haciendo sólo al pan integral. Entendiendo que el pan blanco, ni es pan, ni se le parece, porque ya hemos visto que su contenido en nutrientes nada tiene que ver con la versión original y tradicional; y es un invento procesado de los últimos años (de la mano del desarrollo de la industria).
Vamos con el segundo WARNING.
El pan integral, aunque es un alimento común y versátil, NO ES LA PANACEA. ¿Por qué digo esto? Porque hemos visto que el pan está hecho con cereales, que a su vez son principalmente ricos en azúcares.
Los cereales destacan por ser un alimento denso energéticamente (aportan alto contenido de kcal por 100 g), sin embargo, no destacan por ser un alimento especialmente rico y completo en nutrientes si lo comparamos con otros grupos de alimentos como son las verduras, frutas, legumbres, frutos secos, pescado, etc.
Esto significa que es preferible priorizar otros grupos de alimentos como las legumbres, frutas y verduras frente a los cereales (consumo de pan). Y que nadie malinterprete esto por favor. SE PUEDEN COMER TODOS LOS GRUPOS DE ALIMENTOS, es decir, no son incompatibles ni nada de eso. Es más, cuanta más variedad haya entre los distintos grupos de alimentos en la dieta (hablando siempre de materias primas), mejor. Peeeeero, es cierto que si siempre hacemos las comidas acompañando con pan, a diario, el pan estará desplazando en cada una de esas comidas a otros grupos de alimentos que podrían aportarnos más vitaminas, minerales, grasas, proteínas, antioxidantes, etc. si los consumiéramos.



¿Significa esto que el pan integral es MALO?
Aquí entra el tercer WARNING.
NO. Mientras no se consuma exceso (¡problema!¿cuánto es exceso?) no es malo, pero si no lo consumes, no voy a recomendarte ahora que empieces a consumirlo en cada comida. Antes te hacerte esa recomendación, mucho antes, te haría otra, sin ningún tipo de duda: que consumas más frutas, verduras, legumbres y frutos secos, en cada comida.

Otra cosa muy distinta es que te guste tomarte unas tostadas integrales en el desayuno, o que te apetezca prepararte un bocadillo algún día para llevar, y eso está fenomenal. Perfecto. Pero el pan no es un alimento para hacerlo protagonista, en cada ingesta, cada día.
A la hora de dar consejos nutricionales a la población general debemos tener muy en cuenta que...
En nuestra dieta YA ABUNDA EL CONSUMO DE CEREALES como para recomendar el consumo de pan. Además, nuestra dieta YA ES EXCESIVAMENTE CALÓRICA (obesidad disparada y en aumento), de modo que no vamos a recomendar el consumo de un alimento que es alto en calorías y no tan alto en nutrientes. ¿No? Siendo realistas y sensatos, y desde una perspectiva responsable y de compromiso y promoción de la salud, lo más ético y razonable es recomendar el consumo de alimentos que sin aportar tantas calorías, aporten más nutrientes.
Y he escrito a conciencia las palabras responsable, salud, ético y razonable… porque éste es un consejo dietético que realizo como profesional, pero también como humana y persona con conciencia de lo que está bien y lo que está mal, sin recibir ningún tipo de prestación económica por ello y sin ningún tipo de conflicto de interés. Por voluntad propia y por amor al arte, vaya.

Pero… ¿pueden algunas iniciativas (Pan cada día) que dicen velar por la salud (JA!), y que están promocionando el consumo de pan cada día, en cada comida… decir lo mismo? Ay, ay, ay… ¡Claro que no, guapi!😉

Ahí lo dejo.

De modo que, frente al consumo de pan, tendrías dos opciones...
a) No comer pan, y no pasaría absolutamente nada. SE PUEDE VIVIR SIN COMER PAN, te lo prometo. Hay gente viva para contarlo.
b) Comer pan integral en algunas comidas, pero sin desplazar por ello a otros alimentos que deben ser protagonistas en la dieta (vegetales, frutas, legumbres, frutos secos...) y sabiendo elegir siempre un buen pan integral.

Y ahora vamos con el GRAN WARNING FINAL.
A la hora de  hacer la compra...
¿Cómo puedo saber qué pan es integral de verdad y qué pan no lo es?
Pues lo cierto es que debería ser fácil distinguir un pan integral de uno que no lo sea, y debería poder hacerlo todo el mundo sin una formación específica para ello, pero no es así. Lamentablemente no. La industria ya se encarga de que no sea así. Porque si pone integral, uno piensa que el pan es integral, pero en muchos casos NO lo es. De hecho, en la mayoría de los casos es realmente difícil encontrar un pan integral de verdad. Por lo tanto, es verdaderamente complicado adquirir un pan integral, saludable, en el supermercado. Y mucho más difícil si ni siquiera leemos los ingredientes en el etiquetado, puesto que suelen añadir muchos otros componentes no deseables en un pan integral, como podría ser un alto porcentaje de harina refinada, azúcar, gluten añadido, aceites vegetales refinados, almidón añadido, etc., que distan mucho de la fórmula original del pan integral auténtico.
Dos rebanadas de pan de molde tienen 6 g de azúcar. Fotografía de sinazucar.org
Pero bueno, como explicar este último apartado me va a llevar un poquito más de tiempo, si te parece bien dejamos esa clase para el próximo post… que ya has tenido suficiente información por hoy y para esa explicación te necesito bien fresquit@ y descansad@. 😉

¡Gracias por aguantar hasta el final, valiente! ¡Hasta la próxima! 😃

sábado, 1 de abril de 2017

No sé qué desayunar


Comienza la primavera y la sangre se te altera. Los pajaritos cantan, las nubes se levantan. Los días son cada vez más largos, más cálidos, más para echar todo el día fuera por ahí, de pingoneo. Los árboles florecen y florece también la temporada de 'After Works'. Y tú... Tú sientes que algo se mueve dentro de ti. Algo diferente, algo intenso. Y no, sabes que no es la alergia estacional. Es otra cosa más cuki. Sientes una especie de alegría vital que se apodera irremediablemente de todo tu ser y tiene hambre de nuevos retos. Te pide cambio. Eso es. Te has planteado hacer un cambio. A lo mejor tú todavía no lo sabes, pero yo me he dado cuenta. (De nada) Quizás no un cambio drástico, de la noche a la mañana, pero sí has decidido que quieres sentirte mejor. Empezar a ser un poco más saludable y llevar una vida más respetuosa con tu planeta. Quieres hacer pequeñas modificaciones en tu estilo de vida pero no sabes por dónde empezar.
Bueno pues yo te hago una propuesta bastante maja y asequible. Dado que el día suele comenzar con un desayuno… ¿qué te parece si empiezas sencillamente cambiando lo que desayunas? Y ya está. Así como primer cambio. Parece una tontería, un acto insignificante, pero cambiando lo que desayunas todos los días estás abriendo una puerta importante para transformar tu estilo de vida, dar prioridad a los nutrientes adecuados, comprar de forma ética reduciendo tu huella de CO2, evitar injusticias y abusos en otros seres vivos (humanos y no humanos), permitirte la posibilidad de descubrir nuevos sabores, otras formas de preparación de alimentos, etc. No. No es sólo lo que desayunas, es lo que consumes y promueves en todos los ámbitos, todos los días.



Siempre digo que la opción de desayuno saludable más sencillo, rápido y sobre todo culturalmente integrado en nuestro país son nuestras maravillosas tostadas integrales de tomate y aceite. Son estupendas y están riquísimas. Correcto. Peeeeeero no solo de pan viven la mujer y el hombre. Por eso te propongo algunas sugerencias saludables alternativas a este desayuno. Por variar, así sin más. Que si no quieres variar, tampoco pasa nada. Pero oye, en la variedad está el gusto y la vida es muy corta como para andar aburriéndonos.
Las fotos son super monis, muy de influencer de l@s de ahora (de ahí podemos deducir que no son de autoría propia 😆), pero quiero recalcar que aunque son una maravilla y muy inspiradoras, son solo imágenes para dar ideas. Lo ideal es que hagamos esto mismo con los productos frescos locales que encontremos de temporada y que además no arruinen nuestro bolsillo. Que hoy encuentras en el mercado chirimoyas y caquis, de Andalucía, a buen precio… fenomenal, a la cesta. Que lo que encuentras el mes que viene son fresas y mandarinas, también de la península y baratas, ‘pa’ lante. Esto funciona así, es muy importante y es fundamental que lo entendamos. Lo que la tierra puede darnos, aquí y ahora, y no suponga un derroche de recursos. Y no “lo que yo quiero, cuando yo quiero, cueste lo que cueste (a mi planeta, a otros seres vivos -humanos o no-, y a mi bolsillo)”. Eso es de gente fea y de malas personas.
Dicho esto, tras varios meses de aislamiento en mi búnker de pensar y de perfeccionar el concepto, he desarrollado una fórmula matemática (compleja pero infalible) que abarca casi todo lo que puede ser un desayuno ideal. Sin más dilación, os transfiero el fruto de todo mi esfuerzo, sudor y conocimiento en la siguiente ecuación:
D = SUMATORIO [materia(s) prima(s) a elección + local + de temporada + ay qué rica está + económica]
(Aplausos. Silbidos y gritos de adulación.)
Como puedes comprobar, aquí NO entra nada de lo que suele venir en cajas, paquetes, envoltorios como…:
  • Galletas: Aunque tengan nombres tan ideales como DigestiveAvenacolBelvita… Siguen siendo galletas. Y las galletas, por cierto, son bollería. Incluso cuando juren que son de la abuela desconocida de Heidi. Mal. Caca. Son galletas también.
  • Cereales “de desayuno”: Fuera también. Ojo, si se llaman Fitness Special K, CORRE y pide ayuda. Es, para que nos entendamos, como si a un paquete de azúcar blanca le llamo Gimnasio. Y me quedo tan ancha.
  • Pan blanco de molde, pan blanco sin molde, panecillos de leche, cruasanes, bollitos, chocolatinas, Colacao, Nesquik, mermeladas, etc. y otros productos masticables que dan miedito.
    (Yo cuando voy por el super y veo todos esos bichos malos en sus cajas de cartón llenas de colorines, me asusto y les pongo un ajo para ahuyentarlos. Como a los vampiros. Por si acaso.)
Cosas que aunque tengan envoltorio, se salvan porque son saludables (si se consumen dentro de una dieta equilibrada y coherente) y son la resistencia:
  • Cereales o pseudocereales integrales (avena, espelta, arroz, trigo sarraceno, quinoa, etc), hinchados o no. 
  • Legumbres (No seré yo quien te juzgue si te apetece desayunar lentejas. Bueno, bonito, barato, pal plato.)
  • Pan 100% integral (harina integral + agua + levadura + sal + ya está).
  • Frutos secos y semillas.
  •  Leche, yogur natural sin azúcar y bebidas vegetales sin azúcar.
  •  Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
  • Otros: Alguna compota natural sin aditivos, crema de cacahuete / almendra / sésamo sin aditivos ni azúcar, cacao puro, etc.
Eso es todo. 
-¡Pero qué fácil, Julia!
-A que sí. ¡Alegría! Olé, olé, olé. ¡Todo el mundo a la calle a gozarlo bajo el sol!
Disfruta las fotos, disfruta la fruta y hasta más ver. Enjoy!

Tssss!!!! Documento TOP SECRET tras las fotos.

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----------- TOP SECRET ----------

Nota aclaratoria very important: A veces los seres humanos, pobres ignorantes de nosotros, creemos que si vemos el sello de una entidad pública que dice velar por la salud de la población (llámalo Asociación Española de Pediatría, llámalo Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación... así como ejemplos totalmente al azar ), debemos pensar que, efectivamente, ese producto masticable es saludable. Aquí es donde viene la ADVERTENCIA: ¡¡¡Error!!! Cuando veamos el sello de alguna de estas entidades, en alguna de esas cajas de cartón de colorines (muchas veces destinadas a nuestros niños), el protocolo de actuación a seguir es el siguiente:

  1. No tocarlo. Mirarlo el menor tiempo posible.
  2. Comprobar que nuestro niñ@ (en caso de tenerlo) tampoco ha efectuado el paso 1. (En el supuesto de que sea demasiado tarde, lavarse bien las manos con agua y jabón de pH neutro en el transcurso de los primeros 30 minutos.)
  3. Colocar una cabeza de ajo a una distancia de 10 cm (perímetro de seguridad).
  4. Alejarse sigilosamente y dirigirse DIRECTAMENTE a la sección de fruta y verdura. Permanecer en esta sección. Comprar. Pagar.
  5. Al llegar a casa, ponerle dos velas negras al pasillo de las cajas de colores.

martes, 28 de marzo de 2017

¿La fructosa es mejor que el azúcar?


Antes de nada... ¿Sabemos lo que son la fructosa y el azúcar?


La fructosa y el azúcar son hidratos de carbono. (Aplausos. Gracias, gracias.)

Simplificando mucho, los carbohidratos son nutrientes formados por unas unidades pequeñitas llamadas monosacáridos. Los carbohidratos aportan 4kcal por gramo.

Seguro que has oído hablar de carbohidratos simples y carbohidratos complejos. No te asustes my friend, no vamos a entrar en materia. A grandes rasgos, los carbohidratos simples son los que tienen poquitos monosacáridos y los carbohidratos complejos, los que tienen muchos monosacáridos.

¿Y qué más da que tengan muchos o pocos monosacáridos?
Sí que da, sí. Al final estos dos grandes grupos se distinguen fundamentalmente porque los carbohidratos simples se digieren mucho más rápido que los carbohidratos complejos, ya que como estos últimos están formados por muchas más unidades, dispuestas además en estructuras más complejas, al cuerpo le lleva más tiempo digerirlos y transformarlos en energía.

Perdona pero... ¿Para qué me has contado todo el rollo de los carbohidratos?
Te lo he contado porque generalmente, en el lenguaje de la calle y no estrictamente científico, se le llama azúcares a los carbohidratos simples, los que se absorben más rápido. Algunos de los carbohidratos simples que podemos encontrar en los alimentos son: fructosa, glucosa, lactosa, maltosa y sacarosa. Como dije al principio, todos ellos aportan 4kcal en 1 gramo. No voy a entrar a explicar uno por uno, pero aunque no son exactamente iguales ni tienen todos la misma composición química, la idea fundamental es que TODOS ellos acaban transformándose en glucosa. (Menos la glucosa, que como ya es glucosa, no tiene que transformarse -jeje-. Ese carbohidrato se absorbe directo directísimo).



AL LÍO. ¿Qué diferencia hay entre fructosa y azúcar de mesa?


El azúcar de mesa se llama sacarosa (compuesto por 2 monosacáridos), y está formado por fructosa (1 monosacárido) + glucosa (1 monosacárido).
Tanto la fructosa como la glucosa se absorben rapidísimo, porque no precisan digestión. En ese sentido, son exactamente iguales.

Entonces, ¿por qué a los diabéticos les dicen que tomen mejor fructosa?
Es por una sencilla razón.
La fructosa se metaboliza principalmente en el hígado y la glucosa, sin embargo, se metaboliza en casi todos los órganos. La fructosa no requiere de insulina para que el cuerpo pueda utilizarla, al contrario que la glucosa, puesto que los tejidos de todo el cuerpo la absorben de la sangre para obtener su energía (proceso en el que la hormona insulina se hace imprescindible). Como los diabéticos no pueden producir insulina, o sus tejidos han desarrollado una resistencia a la insulina, ellos pueden beneficiarse de esta diferencia entre ambos carbohidratos.

Además es diferente su índice glucémico. Todos los hidratos de carbono se transforman en glucosa después de absorberse por el intestino. Ahora bien, no todos lo hacen a la misma velocidad. Los más rápidos, como el azúcar común, producen una elevación mayor de la glucosa en sangre, lo cual es un problema para los diabéticos. Otros, como la fructosa, presentan una menor velocidad y aumentan más moderadamente la glucosa en sangre. Así, el índice glucémico de la fructosa es inferior al de la sacarosa o azúcar.
No obstante, a pesar de que sea mejor para un diabético, ello no significa que éste pueda ingerir fructosa sin problema. Ha de hacerlo moderadamente y no de forma constante (la opción por excelencia sería en su fuente original, la fruta, y de manera controlada). Todos los hidratos de carbono se transforman finalmente en glucosa y ello podría descontrolar su diabetes.

Para el resto de la población, da lo mismo sacarosa, glucosa o fructosa, porque no olvidemos que todos ellos dan lugar al mismo producto tras su metabolismo: 
GLUCOSA.


¿Significa eso que la fructosa es más sana o mejor?


Jeje. NO. Rotundamente NO. Lo que es sano es tomar los carbohidratos siempre en su fuente natural (frutas, verduras, lácteos, legumbres, frutos secos…), independientemente del carbohidrato que sea; y no en productos ultraprocesados (salsas, postres lácteos, galletas, barritas, mermeladas, zumos, cereales "de desayuno", untables, bollería, potitos, papillas, chocolatinas... -Aquí puedes verlos con todos los azúcares que contienen-) en los que los componentes se han extraído de su fuente natural y se encuentran concentrados, en proporciones mucho más altas que en la naturaleza, y sin otros compuestos beneficiosos para la salud que sí estaban en la materia prima, como serían la fibra, minerales, vitaminas, enzimas, polifenoles, antioxidantes y otros nutrientes.

Resultado de imagen de processed foods

Por ejemplo, la fructosa es sanísima si se ingiere comiendo una pieza de fruta, porque viene en su cantidad justa y además la fruta aporta muchos otros elementos que hacen que sea un alimento maravilloso; y deja de serlo si se toma como componente añadido en un producto procesado, como podría ser una mermelada endulzada con fructosa.

Mermelada endulzada con fructosa. 52 g de azúcares por 100 g


Conclusión:


Glucosa, fructosa, sacarosa, azúcar… ¡Al final es todo lo mismo! La industria alimentaria se aprovecha de estas confusiones típicas entre la población para colar gato por liebre (fructosa por glucosa o sacarosa) Pero al final son lo mismo… ¡¡¡AZÚCARES SIMPLES!!!

MI NUTRICONSEJO: No compres productos con estos ingredientes añadidos de forma artificial. ¡¡¡¡Consume materias primas y no tendrás que preocuparte por nada de eso!!!! 😉




 

-------- ZONA FITNESS -------- WARNING -------- BATIDACO’S AREA --------


NOTA PARA MI QUERID@ AMIG@ DEPORTISTA QUE SUPLEMENTA CON DEXTROSA O GLUCOSA Y NO CON FRUCTOSA DESPUÉS DE ENTRENAR:

No me muerdas. Ya sé que glucosa y fructosa no son estrictamente iguales a nivel de metabolización durante la actividad física. La glucosa puede dirigirse directamente a reponer el glucógeno muscular y la fructosa irá a reponer el glucógeno hepático. Si ya además nos ponemos a hablar de GLUT4 apaga y vámonos, que no me da la vida cari. Pero para el resto de mortales que no buscan aprovechar esa conocida “ventana anabólica” en el post-entreno, y hablando en términos generales de salud, las posibles diferencias que existen entre unos y otros carbohidratos, y de las que tú puedas beneficiarte durante la práctica deportiva, son irrelevantes cuando se trata de dar consejos nutricionales a la población general. Este es un artículo para mi amado populus, nosotros los plebeyos, la gente normal de la calle. ¡Es un mensaje para el mundo! ¡Para todos! (Em, Ya. Te has venido arriba. Y lo sabes.) Por eso no he querido entrar en detalles ni complicaciones, para hacerlo más accesible y ameno. Espero que puedas perdonarme por esta simplificación del mundo de los carbohidratos. Nos vemos por el gym, bro/sis! 💪😎