lunes, 9 de octubre de 2017

Aprendemos a desayunar en un pliqui.

Hola. Sí, lo sé, el título es claro, conciso y directo a la yugular. No vamos a andarnos con rodeos: hoy vamos a aprender a desayunar. Para los que quieran desayunar, claro. Porque ya sabéis que ni es la comida más importante, ni es obligatorio desayunar, ni nada de eso. Es una comida más, y ni siquiera hay un número óptimo establecido de comidas. Lo de la importancia del desayuno es una patraña de la industria alimentaria para colarnos azúcar y grasa saturada disfrazada, en forma de"desayuno ideal", adoptando formas tan diversas como "cereales de desayuno", zumos, galletitas con fibra, barritas de cereales, yogur líquido, cremas untuosas pecaminosas, etc. Nada de eso es sano, ni necesario. Todo es caca. Sí, también cuando pone "light", 0% cosas malas, o lo publicita cualquier influencer super cool. Caca igual. Seguimos.

O sea qué fuerte lo que ha dicho. ¿Y ésta dice que sabe algo de nutrición? El desayuno es super clave, es de 1º de Danone: El desayuno es la comida más importante del día. Un Actimel para desayunar ayuda a tus defensas y te permite afrontar el día con energía. Porque tiene L-casei inmunitas, Pokemon, Digimon y Dragon ball Z... mimimimimimi.

¡No pasa nada, chicos! No vamos a venirnos abajo ahora por esto. Hemos superado golpes más duros como que elhuevo ya no es malo y ahora es bueno. O que los zumos detox no son la panacea, ni siquiera son productos sanos, son sólo agua de colores con azúcares simples. ¡Fuerza! En nutrición somos así, lo mismo vamos que venimos, nos gusta darle vidilla. Pero bueno, vuelvo al post que me desconcentro.
He dicho "aprender a desayunar", aunque realmente lo correcto sería decir re-aprender a desayunar, porque tenemos que hacer reset cerebral y borrar todas esas falsas ideas que la tele o incluso el cole (industria alimentaria pagando por detrás jeje) nos ha enseñado que eran un desayuno saludable. Y dado que ya está aquí el otoño (o veroño), que además rima con lo que tú quieras, pues vamos a aprovechar este cambio estacional y esta vuelta a la rutina (esto lo digo sólo por lo desconsiderados que aún seguían de vacaciones) y vamos a proponernos dos objetivos muy sencillos:

1.Si queremos desayunar, desayunar comida de verdad.
2. ¡Disfrutar, leñe! Que la vida son dos días.

Pues vamos con el objetivo number 1:
Te hago una propuesta bastante maja y asequible. ¿Que te parece si comienzas la nueva estación cambiando lo que desayunas? Y ya está. Así como primer cambio. Parece una tontería, un acto insignificante, pero cambiando lo que desayunas todos los días estás abriendo una puerta importante para transformar tu estilo de vida, dar prioridad a los nutrientes adecuados, comprar de forma ética reduciendo tu huella de CO2, evitar injusticias y abusos en otros seres vivos (humanos y no humanos), permitirte la posibilidad de descubrir nuevos sabores, otras formas de preparación de alimentos, etc. No. No es sólo lo que desayunas, es lo que consumes y promueves en todos los ámbitos, todos los días.
Siempre digo que la opción de desayuno saludable más sencillo, rápido y sobre todo culturalmente integrado en nuestro país son nuestras maravillosas tostadas integrales de tomate y aceite. Son estupendas y están riquísimas. Correcto. Peeeeeero no solo de pan viven la mujer y el hombre. Por eso te propongo algunas sugerencias saludables alternativas a este desayuno. Por variar, así sin más. Que si no quieres variar, tampoco pasa nada. Que un día no quieres desayunar, tampoco. Pero oye, en la variedad está el gusto y la vida es muy corta como para andar aburriéndonos.
Las fotos que he puesto al final del post como ejemplo son super monis, muy de instagramer top (de ahí podemos deducir que no son de autoría propia 😆), pero quiero recalcar que aunque son una maravilla y muy inspiradoras, son solo imágenes para dar ideas. Lo ideal es que hagamos esto mismo con los productos frescos locales que encontremos de temporada y que además no arruinen nuestro bolsillo. Esto funciona así, es muy importante y es fundamental que lo entendamos. Lo que la tierra puede darnos, aquí y ahora, y no suponga un derroche de recursos. Y no “lo que yo quiero, cuando yo quiero, cueste lo que cueste (a mi planeta, a otros seres vivos -humanos o no-, y a mi bolsillo)”. Eso es de gente fea y de malas personas. Tú no eres así. (DIME QUE NO POR FAVOR).
Dicho esto, tras varios meses de aislamiento en mi búnker de pensar y de perfeccionar el concepto, he desarrollado una fórmula matemática (compleja pero infalible) que abarca casi todo lo que puede ser un desayuno ideal. Sin más dilación, os transfiero el fruto de todo mi esfuerzo, sudor y conocimiento en la siguiente ecuación:
D = SUMATORIO [materia(s) prima(s) a elección + local + de temporada + ay qué rica está + económica]
(Aplausos. Silbidos y gritos de adulación.)
Como puedes comprobar, aquí NO entra nada de lo que suele venir en cajas, paquetes, envoltorios como…:
  • Galletas: Aunque tengan nombres tan ideales como Digestive, Avenacol, Belvita… Siguen siendo galletas. Y las galletas, por cierto, son bollería. Incluso cuando juren que son de la abueladesconocida de Heidi. Mal. Caca. Son galletas también.
  • Cereales “de desayuno”: Fuera también. Ojo, si se llaman Fitness o Special K, CORRE y pide ayuda. Es, para que nos entendamos, como si a un paquete de azúcar blanca le llamo Gimnasio. Y me quedo tan ancha.
  • Pan blanco de molde, pan blanco sin molde, panecillos de leche, cruasanes, bollitos...
  • Nesquik, Colacao, chocolatinas, mermeladas, etc. y otros productos masticables que dan miedito.
RECUERDA: Cuantas más cosas tipo "sano", "natural", "light", "0%", "casero", "sin azúcares" con toda probabilidad... más malo sea. No leas el envase, ahí pueden poner LO QUE QUIERAN, sin que sea verdad, y además engañarte con imágenes y siluetas de mujeres esbeltas (viva el machismo, claro que sí) para que creas que es sano. Es todo mentira. TÚ VE DIRECTO AL LISTADO DE INGREDIENTES. Sí, donde pone "Ingredientes: loquesea1, loquesea2, loquesea3...", y comprueba que son sólo materias primas (como cacao, soja, leche, huevos, semillas, manzana, garbanzo, etc.) y no utltraprocesados (como azúcar, edulcorantes, aceite de palma, grasas vegetales, fructosa, azúcar invertida, etc.).

Vamos a recordar un pequeño grupo de alimentos que aunque SÍ vengan en cajas o envoltorios, se salvan porque son saludables y son la resistencia:
  • Cereales o pseudocereales integrales (avena, espelta, arroz, trigo sarraceno, quinoa, etc), hinchados o no.
  • Legumbres (No seré yo quien te juzgue si te apetece desayunar lentejas. Bueno, bonito, barato, pal plato.)
  • Pan 100% integral (harina integral +agua + levadura/masa madre + sal + ya está).
  • Frutos secos y semillas.
  • Leche, yogur natural sin azúcar y bebidas vegetales sin azúcar.
  • Aceite de oliva virgen extra (AOVE).
  • Otros: Alguna compota natural sinaditivos, crema de cacahuete / almendra / sésamo sin aditivos ni azúcar, cacao puro, etc.
Eso es todo.
-¡Pero qué fácil, Julia!
-Lo sé, lo sé... Venga, ahora todo el mundo a desayunar castañas asadas, boniatos, setas... ¡Y a disfrutar!

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miércoles, 26 de julio de 2017

Me ha dado por hacer una lista.




Estaba dándole vueltas a la cabeza y pensando que no es justo que todos los habitantes del planeta paguen de igual forma las consecuencias globales del cambio climático puesto que, aunque lo hayamos provocado entre todos (¡ja! o casi todos), desde luego la contribución en agravar y acelerar este catastrófico proceso no ha sido en ningún caso la misma para todas las personas que habitamos el planeta. Soy consciente de que he empezado hablando de “habitantes del planeta” y he continuado con “personas que habitamos el planeta”. Sí, es una rectificación. Incluir aquí a cualquier especie no humana es un sinsentido. El cáncer de la Tierra hemos sido nosotros. Solitos. La especie dominante. No obstante, no sé por qué me paro ahora a pensar en justicia o injusticia si ya sé, si ya sabemos todos, que el mundo no es justo y nunca lo ha sido. Pero bueno, por fantasear quizás. Aunque sea sólo por un ratito.

Como decía, si nos imaginamos el eminente futuro de nuestras diversas culturas y sociedades, llegado el punto en el que hemos entrado ya en esa espiral sin retorno auto-provocada (y casi buscada, anhelada, de forma consciente) de caos y destrucción, y la guerra mundial por el agua se ha asentado ya de forma permanente… (Oh, ¡vamos! No es tan difícil de imaginar. En serio. A penas nos quedan… ¿10? ¿20 años como mucho? No es ciencia ficción. Es el destino que hemos decidido escribir con cada una de nuestras acciones y actuaciones antropocéntricas, derrochadoras, consumistas y desmedidas. Ya lo sabíamos. ¿Ahora vamos a fingir sorpresa? Ser adulto y asumir las consecuencias de nuestros actos es un pack que debe ir junto.)



Bueno, a lo que iba, que siempre me enrollo muchísimo más de lo que quiero. Si nos imaginamos ya en ese escenario desolador de escasez en el que apenas quedan contados lugares en el planeta con acceso a agua potable, alimento y otros recursos preciados y venerados por el ser humano… creo que lo más justo sería que tuvieran acceso a ellos las personas que menos hayan contribuido a agravar el calentamiento global. Y vuelvo a decir personas porque imagino que llegados a este punto (no tan lejano) ya habremos extinguido un 90-95% de la biodiversidad mundial. Nosotros, domingueros, amantes de la naturaleza. De modo que no tendremos que preocuparnos por el resto de especies. Vaya, como hemos hecho hasta ahora.



De modo que, se me ha ocurrido elaborar una lista en orden prioritario decreciente de las personas que deberían tener acceso a la parte menos explotada de la Tierra cuando realmente los recursos sean ya un bien preciado y muy, muy, muy limitado. Es una lista absurda basada en un mundo utópicamente justo. Todos sabemos que la única realidad es que accederán a estos recursos aquellas personas que puedan pagarlos, una vez más, y que muy probablemente coincidan con las mismas que más ignoran en la actualidad las consecuencias del cambio climático. No obstante, aquí estoy yo, invirtiendo tiempo, energía e imaginación en una lista inútil.

Sin más dilación, vamos allá con mi lista de gente que debería “salvarse” en base a su respeto y menor contribución (responsabilidad) al cambio climático, y consecuente destrucción del planeta y de toda forma de vida digna:



1. Gente de los (mal) llamados “países en vías de desarrollo” que no ha disfrutado de ningún “privilegio” en su vida, ni ha vivido de forma derrochadora, ni sabe lo que es el consumismo como forma de vida porque jamás ha estado en contacto con dicho fenómeno.

Nota: Como podéis comprobar ¾ partes de la población mundial no pueden considerarse responsables directos del cambio climático, sino solo víctimas, pues ellos no han disfrutado nunca de ninguno de los “privilegios” que otorgaba destruir el planeta, como sí hemos hecho aquí en los países ricos y evolucionados del norte (uf), pero sin embargo son los que más han sufrido las nefastas consecuencias de toda esta forma insostenible y enfermiza de entender la vida. Incluso cuando aún el cambio climático no era considerado un problema a nivel mundial. Incluso cuando las guerras por el agua no habían comenzado. De modo que, sí, mi puesto número 1 va para todos ellos. Y no nos vamos a engañar. En un planeta en el que los recursos son limitados no, limitadísimos, ya habríamos cubierto todo cupo posible de plazas para vida digna con este GRAN pellizco de población, pero vamos a suponer que aún quedan algunas plazas, que si no la lista se acabaría aquí.

2. Personas que han tenido una vida con acceso a todo tipo de recursos pero han decidido vivir de forma “consciente” adoptando algunos cambios en su estilo de vida: No traer más humanos a este mundo superpoblado (no tener hijos), no tener coche (tener bicis y piernas funciona), coger pocos vuelos (los mínimos), ser vegetarianos, lavar en agua fría, reutilizar/reducir/reciclar, consumir lo justo y necesario, local y de temporada, y tener bombillas de bajo consumo.

3. Los mismos que la anterior pero además con hijos. [Se mantiene no tener coche (tener bicis y piernas funciona), coger pocos vuelos (los mínimos), ser vegetarianos, lavar en agua fría, reutilizar/reducir/reciclar, consumir lo justo y necesario, local y de temporada, y tener bombillas de bajo consumo.]

4. Los mismos que la anterior pero además con coche. [Se mantiene coger pocos vuelos (los mínimos), ser vegetarianos, lavar en agua fría, reutilizar/reducir/reciclar, consumir lo justo y necesario, local y de temporada, y tener bombillas de bajo consumo.]

5. Los mismos que la anterior pero además volando con más frecuencia. [Se mantiene ser vegetarianos, lavar en agua fría, reutilizar/reducir/reciclar, consumir lo justo y necesario, local y de temporada, y tener bombillas de bajo consumo.]

6. Los mismos que la anterior pero además comiendo productos de origen animal. [Se lavar en agua fría, reutilizar/reducir/reciclar, consumir lo justo y necesario, local y de temporada, y tener bombillas de bajo consumo.]

7. Los mismos que la anterior pero además lavando con agua caliente. [Se mantiene reutilizar/reducir/reciclar, consumir lo justo y necesario, local y de temporada, y tener bombillas de bajo consumo.]

8. Los mismos que la anterior pero además ya no reciclan. [Se mantiene consumir lo justo y necesario, local y de temporada, y tener bombillas de bajo consumo.]

9. Los que lo único que hacen es consumir lo justo y necesario, local y de temporada, y tener bombillas de bajo consumo.

10. Los que sólo tienen bombillas de bajo consumo.

Fin.




Si tu forma de vida se encuentra en las últimas posiciones o ni siquiera entra en ninguno de estos “tipos de personas que hacen algo”, por mínimo que sea, por cuidar del planeta… igual deberías plantearte algo. No sé, darle una vuelta. Algo.

martes, 25 de julio de 2017

No estamos solos.


No estás solo. Ni tú, ni nadie. Y no, por Dios, no estoy tratando de animarte el martes ni de ser “amable” con una frase al estilo Mr. Wonderful. Dios no lo quiera. Tampoco estoy intentando hacerte consciente de la gente que hay en tu vida que te aprecia y te quiere porque, vale, seguramente la haya, pero no te conozco personalmente así que me temo que en realidad no lo sé con certeza y no voy a aventurarme a hablar de lo que no sé. Pero hay una cosa que sí sé con toda seguridad y te la voy a repetir. No estás sólo. Hay millones y millones de microorganismos viviendo contigo, viviendo sobre tu piel, en tus mucosas y en tu intestino. Y no sólo viviendo contigo, sino viviendo por y para ti. Y tú para ellos. Qué bonita, pura y sincera historia de amor verdadero, y tú sin saberlo, eh. Creyendo que estabas sólo y que nadie te necesitaba… Te necesita tu microbiota. Vale, a lo mejor no es lo más romántico del mundo pero no vayas a caer en el error de menospreciar o infravalorar a esta fiel acompañante porque tiene un papel crucial en tu vida y tu salud. ¿Hablamos un poquito sobre ella?





¿Qué es la microbiota?

La microbiota es el conjunto de microorganismos que conviven simbióticamente con nuestro propio organismo. Lo de “simbióticamente” es algo así como un intercambio de favores. Viene a significar que nosotros les suministramos alimento y cobijo, y ellos a cambio hacen muchas cosas buenas y bonitas por nosotros que veremos más adelante.
Estos microorganismos pueden ser hongos, levaduras, bacterias o virus. Existen muchos tipos de microbiotas entre los que se incluyen la microbiota vaginal, la microbiota de la piel o la microbiota intestinal.

La microbiota residente en el intestino humano es una de las comunidades más densamente pobladas, incluso más que el suelo, el subsuelo y los océanos. En el intestino grueso de los mamíferos (o sea, nosotros) la cifra de microorganismos se eleva a 1012-1014. De hecho este número es mayor que el de células humanas. Sí, amigos. Por cada simple célula de nuestro propio cuerpo tenemos encima/dentro/pegados 10 microorganismos que viven a expensas de nosotros. Es decir, no sólo no estamos solos, estamos acompañados de todo 1 kg completo de microorganismos vivos que no somos notros. Sólo de pensarlo me da ansiedad. Pero no, que no cunda el pánico, recordemos que son microorganismos majos. Somos todos amigos. Todos amiguitos.

¿Microbiota y microbioma son lo mismo?

Pues la verdad es que no. El ecosistema microbiano del intestino (microbiota intestinal) incluye muchas especies que colonizan permanentemente el tracto gastrointestinal, y además hay una serie variable de microorganismos que solo lo hacen de manera transitoria y que van a depender de muchas variables que veremos más adelante.
Todos estos microorganismos también poseen su propio código genético puesto que son seres vivos, y aunque es distinto del nuestro, se encuentra estrechamente relacionado con nuestra salud. Es el conjunto total de los genes de nuestra microbiota lo que se denomina como microbioma o metagenoma.
Para que lo entendamos un poquito mejor, comparar microbiota y microbioma sería como comparar población humana y genoma humano. Una cosa es la población de una especie y otra cosa es la información codificada en los genes de dicha especie.



¿Qué hace la microbiota intestinal por mí y por qué debo amarla?

Como ya hemos dicho, la microbiota está en relación simbiótica con el hospedador (tú). Los microorganismos de la microbiota ayudan en la digestión del alimento, producen vitaminas y nos protegen contra la colonización de otros microorganismos que pueden ser patógenos, lo que se conoce como antagonismo microbiano (very important).
Además una gran mayoría de ellas realizan funciones vitales como la intervención en la expresión de genes y prevención de enfermedades; es por eso que la microbiota también ha sido llamada “el órgano perdido” y el microbioma “el genoma extendido”. Son como una prolongación de nosotros que nos facilitan la existencia, básicamente.


Vale, fenomenal. La microbiota es muy importante pero no termino de entender qué es lo que hace exactamente…

La microbiota intestinal participa de manera principal en multiples funciones como el metabolismo de algunos carbohidratos (los que nosotros no podemos digerir), especialización y activación del sistema imnunitario, regulaciónl del crecimiento de células intestinales y sísntesis de ciertas vitaminas (K y B). Algunas bacterias de la microbiota intestinal tienen enzimas que son capaces de digerir polisacáridos más o menos complejos, como los que componen la fibra alimentaria insoluble, realizando procesos de fermentación que dan lugar a productos como los ácidos grasos de cadena corta , los cuales ejercen efectos beneficiosos sobre el metabolismo de los glúcidos y del colesterol.

Se ha propuesto que los productos derivados de la fermentación colónica de la fibra (es decir, lo que queda después de que estos bichitos hagan su trabajo con la fibra que nosotros no podemos asimilar de los alimentos) como ciertos ácidos grasos de cadena corta, podrían jugar un importante papel en la prevención de la aparición de cáncer de colon. Dichos productos parecen ejercer efectos antiinflamatorios y apoptóticos de células que pudieran llegar a ser cancerígenas.

La microbiota intestinal tiene un papel principal sobre el tejido linfoide asociado a la mucosa del intestino. Esta función consiste en preparar previamente para los linfocitos las cepas que son beneficiosas o dañinas para el organismo, así como reconocer las bacterias invasoras. De esta manera, las bacterias de la microbiota ejercen una función de especialización del sistema inmunitario.


¿Y de dónde sale todo este ejército obrero de microorganismos que trabaja tan alegremente para nosotros?

Buen pregunta. La realidad es que el feto es estéril hasta que rompe la membrana en la que se encuentra. En su salida por la vagina (si el parto es natural) el bebé es expuesto a la flora normal del tracto genital de la madre, junto a las bacterias en el ambiente, incluso a las incluidas en la respiración de cualquier persona cercana al bebé. Con los días, las bacterias empiezan a colonizar y esparcirse según la exposición del bebé, y los microorganismos que mejor se adapten a cada sitio, serán los predominantes. Así por ejemplo, los cocos grampositivos aerobios prefieren la piel y los coliformes el intestino.

Lo primero que se coloniza es la piel del recién nacido, seguida de la bucofaringe, el aparato digestivo y otras mucosas. Las bacterias que comienzan a colonizar el tracto digestivo del lactante son las productoras de ácido láctico provenientes de la leche materna.
Posteriormente, con la alimentación y la exposición al ambiente se van adquiriendo otras especies bacterianas.

El propio organismo ejerce un control de la proliferación de las bacterias de la microbiota mediante mecanismos hepáticos que ejercen una función de depuración y prevención.

Se ha demostrado que los niños nacidos por cesárea, al no realizar el mismo recorrido que haría un neonato de parto natural por las mucosas de la madre, no adquieren la misma cantidad de microorganismos que los niños nacidos por parto natural, es por esto que ya en algunas clínicas se les está pasando una gasita a los neonatos por todo el cuerpo, que ha estado en contacto previo con todas estas zonas corporales de la mamá, para ayudarles a adquirir las bacterias más óptimas para su crecimiento y salud.



¿Cómo es una microbiota normal?

No hay una composición normal, de hecho, ésta es exclusiva en cada persona. Es como la huella dactilar, por así decirlo. Hay muchos factores que determinan su composición y pueden ser exógenos, como la edad, dieta, tipo de parto (vaginal o cesárea), lactancia materna o artificial, uso de antibióticos, clima, etc. o endógenos como la acidez gástrica, enzimas digestivas, peristaltismo…

Se ha observado que la microbiota tiene un papel muy importante en la aparición de muchas enfermedades. Se ha visto que muchas dolencias presentan un desequilibrio en la composición de la microbiota intestinal, conocida como disbiosis intestinal. Por ejemplo presentan disbiosis la obesidad, la diabetes mellitus tipo 1 y 2, el síndrome metabólico, el lupus eritematoso sistémico, la artritis reumatoide, la enfermedad inflamatoria intestinal, el síndrome del colon irritable y la enfermedad celíaca.


¿Qué pasa si mi microbiota no está sana?

La desaparición de especies como consecuencia de la alimentación inadecuada (azúcar, edulcorantes, alimentos refinados y ultraprocesados) o medicamentos, o las alteraciones en la composición de la microbiota intestinal pueden provocar numerosos trastornos para el individuo, como la colitis en el síndrome de colon irritable, alteraciones nutricionales, deficiencia de vitaminas, etc. Por ello, el mantenimiento de una alimentación adecuada, que evite toda clase de “alimentos” superfluos (cosas que vienen en cajas y que se empeñan en convencernos de que es comida aunque en realidad no lo sea) es una condición que permite el equilibrio de muchas funciones del organismo.

Muchos grupos de investigadores a nivel mundial trabajan descifrando el genoma de la microbiota. Las técnicas modernas de estudio de la microbiota nos han acercado al conocimiento de un número importante de bacterias que no son cultivables, y de la relación entre los microorganismos que nos habitan y nuestra homeostasis. La microbiota es indispensable para el correcto crecimiento corporal, el desarrollo de la inmunidad y la nutrición. Las alteraciones en la microbiota podrían explicar, por lo menos en parte, algunas epidemias de la humanidad como el asma y la obesidad.




¿Cómo consigo que mi microbiota esté sana?

Vale, esta parte es fundamental. Lo que importa es que haya mucha variedad de especies, es decir, no sólo cantidad de microorganismos sino también variedad, y una relación adecuada entre ellos. Imaginemos que queremos organizar una festival de verano de 4 días super divertido en la playa. No vale con que haya tropocientasmil Lucías. Necesitamos que haya tropocientasmil Lucías, Carlos, Pepes, Teresas, Claudias, Gonzalos, Marías, Elenas, Alejandros, Franciscos, Gabrielas, Álvaros, Diegos… y así. Mientras sean majos, cuantos más mejor. Y además, que todos estos individuos interaccionen entre ellos y se lleven más o menos guay. Y no sólo eso, sino que además hay un pequeño detalle y a tener en cuenta, y es que los necesitamos vivos, y por supuesto, mantenerlos sanos. ¿Y cómo hacemos eso? Pues alimentándolos correctamente. Sabemos que si los alimentamos bien, tendremos variedad y cantidad. Pero si los alimentamos mal, mueren muchísimas especies y además se reduce la cantidad, de modo que nos quedan pocos y poco variados, lo que son malísimas noticias para nuestra salud.


¿Qué significa alimentar “bien” y alimentar “mal” a la microbiota intestinal?

Alimentar mal a nuestra microbiota intestinal (y a nosotros mismos) es llevar una alimentación basada en cereales refinados, pobre en fibra y en alimentos fermentados, y con un gran abuso de aditivos y endulzantes (edulcorantes). En otras palabras: azúcares, alimentos refinados, ultraprocesados, productos “light” llenos de edulcorantes, etc.
Alimentar bien, por contra, sería llevar una dieta rica en fruta, verdura, legumbres y frutos secos (alimentos ricos en fibra por lo general).




He oído hablar de los alimentos fermentados. ¿Qué son? ¿Son buenos para la microbiota intestinal?
La fermentación es una manera de preservar la comida que data de hace miles de años, pero ahora está empezando a ser considerada como una fuente importante de bacterias “amigas”.
Permitir que cientos de bacterias se reproduzcan durante unos meses en un frasco sellado con verduras dentro no suena muy apetitoso, pero esta fermentación de los alimentos puede ser positiva. ¿Por qué? Porque las bacterias que crecen no son nuestras enemigas; de hecho, son buenas para la digestión y para nuestra salud.
La necesitamos en nuestros intestinos para luchar contra las bacterias dañinas, restablecer el equilibrio de nuestro sistema inmunológico y ayudar al cuerpo a funcionar de la mejor manera. A estas bacterias "buenas" se les llama probióticos, que literalmente significa "para la vida", debido al trabajo que hacen.

Los alimentos fermentados vienen en muchas formas, por ejemplo, yogur, kéfir, crema agria, pan de masa agria, verduras, salsas picantes y encurtidos.

Ah, sí... He oído hablar de los probióticos y prebióticos. ¿No los vas a explicar?

Of course. Empezamos con los prebióticos.

Las dietas altas en fibra son ricas en prebióticos. Estos prebióticos, por decirlo de alguna manera, son la comidita de los “bichitos” que conforman nuestra microbiota. Son los ingredientes no digeribles de la dieta que al ser fermentados por la microbiota intestinal favorecen el crecimiento de especies beneficiosas sobre las nocivas, confiriendo beneficios en la nuestra propia salud.
Son considerados prebióticos los carbohidratos no digeribles como los galactooligosacáridos (GOS), los fructanos como la inulina y los fructooligosacáridos (FOS), la lactulosa, y los oligosacáridos de la leche materna.
¿Esto qué significa en términos generales aplicados a nuestra dieta? Consumir frutas, verduras, legumbres y frutos secos en abundancia y variedad cuando somos adultos, y leche materna cuando somos lactantes. Fácil, ¿no?

También existen los probióticos, como hemos explicado anteriormente, que serían los “bichitos” en sí mismos. Es decir, son microorganismos vivos que, al ser administrados en cantidades adecuadas, podrían aportar beneficios para la salud del individuo.
Podemos encontrar bacterias probióticas en diferentes alimentos como el yogur, kéfir, jocoque (típico de la gastronomía Mexicana), chucrut, kimchi (típico de la cocina Koreana), encurtidos, kombucha, tempeh, y en complementos alimenticios.



¿Qué papel tiene la microbiota en la aparición de la obesidad?

Según lo han demostrado recientes estudios, la obesidad y su asociación con la diabetes no son únicamente el resultado de la contribución genética, los hábitos alimentarios o la falta de actividad física, sino que también se ha comprobado que la microbiota intestinal constituye un factor ambiental determinante en el desarrollo de estas patologías. Este vínculo estaría relacionado con una modulación, por parte de la microbiota, en la extracción energética de los alimentos, la secreción de hormonas intestinales, el metabolismo a nivel periférico y el tono inflamatorio sistémico. Lo anterior se refleja en las diferencias significativas en cuanto a la composición de la microbiota intestinal que se observa en quienes padecen obesidad. En relación a la evidencia actual, resulta importante investigar los efectos en la modificación de la microbiota intestinal, mediante el uso alimentos funcionales y antibióticos, a fin de aplicar tanto tratamientos terapéuticos como preventivos contra el desarrollo de la obesidad.

No comes para ti. Comes para ti y para todos los que viven contigo y cuidan de ti.

Así es. La comida que ingieres no sólo te aporta nutrientes, sino que además, alimenta a las bacterias que viven en tu organismo.

Uno de los factores para evitar la disbiosis intestinal es seguir una alimentación equilibrada rica en alimentos vegetales y alimentos fermentados. Se ha visto que los hábitos alimentarios a largo plazo tienen un papel determinante en la composición y estructura de la microbiota intestinal.




Entonces, ¿debemos tomar prebióticos y probióticos?

En este punto mi recomendación más importante sería centrarse más en los prebióticos (fruta, verdura, legumbres y frutos secos) que en los propios probióticos.
¿Por qué digo esto?
Las bacterias “buenas” (probióticos) que podamos ingerir a través de la alimentación deberían sobrevivir el largo camino del intestino hasta el colon para tener la oportunidad de ser beneficiosos.
Los estudios indican que esto no está garantizado, y que tendríamos que ingerir probióticos con una regularidad y en una cantidad bastante grande para sobrevivir al viaje.
Sin embargo, sí es seguro que si alimentamos correctamente a estas bacterias residentes en nuestro colon con materias primas ricas en fibra estaremos dándoles el alimento que necesitan para estar sanas y proliferar de una forma adecuada.



Espero que te haya gustado este post o que por lo menos hayas aprendido algo nuevo sobre estos curiosos inquilinos que conviven con nosotros. ¿Te animas a dejar un comentario compartiendo lo que te ha parecido? 😉

¡Hasta la próxima! 

Fuentes aburridísimas que me he leído para obtener toda la información necesaria para elaborar este post:

http://www.aulamedica.es/nh/pdf/8702.pdf
http://www.pnas.org/content/101/44/15718.abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3687783/
http://science.sciencemag.org/content/341/6150/1241214
http://www.actapediatrica.com/index.php/secciones/nutricion-infantil/265-influencia-de-la-microbiota-intestinal-en-la-obesidad-y-las-alteraciones-del-metabolismo#.WXXLq4jyjIU
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2677729/
Gibson GR, Roberfroid MB. Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotics. J Nutr. 1995 Jun;125(6):1401-12. PMID
Health and Nutritional Properties of Probiotics in Food including Powder Milk with Live Lactic Acid Bacteria, Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation on Evaluation of Health and Nutritional Properties of Probiotics in Food including Powder Milk with Live Lactic Acid Bacteria, Cordoba, Argentina, October 1-4,200
http://www.loveyourtummy.org/
Moheb Costandi, Microbes on Your Mind, Scientific American Mind 23, 32 (2012).
http://espcg.eu/wp-content/uploads/2013/09/ENGLISH-LEAFLET-ESPCG-2013-Consensus-Guidelines-on-Probiotics.pdf
http://www.gutmicrobiotaforhealth.com/definition-probiotics-twelve-years-later-6455
http://isappscience.org/prebiotics/
http://www.revistagastroenterologiamexico.org/es/microbiota-intestinal-salud-enfermedad/articulo/S0375090613001468/ 


sábado, 17 de junio de 2017

Elvira no quiere hacerse mujer


Hola, me llamo Elvira y tengo 14 años. La semana que viene por fin termino el curso, 3º de la ESO, y me iré de campamento con mis amigas como el año pasado. Lo que más me gusta del campamento al que voy es que durante 15 días me olvido del reloj, de pintarme los ojos y de pensar qué conjunto voy a ponerme cada mañana. Allí ni siquiera me depilo. Paso. Me encanta porque siento que no necesito estar preocupándome por si estoy “medio decente” para que no me miren raro, como sí me pasa en el colegio. En el campa todos vamos a nuestra bola, tengo amigos tíos que incluso se ponen falda porque allí no está mal visto y dicen que van más frescos. Me encanta. Están fatal. Ojalá todo el mundo fuera así siempre. Recuerdo que hubo un año que se rompió uno de los espejos del baño y ni me importó. Nos pasamos todo el campa sin mirarnos la cara. Al principio sí que lo echaba en falta porque aquí en el colegio casi siempre que hay un descanso entre clase y clase vamos al baño y nos retocamos un poco. Pero allí… Buah, allí me dejo crecer hasta el entrecejo jajaja. Me encanta. Tengo otros amigos que van a campamentos de otro tipo, de estos que tienen 20 deportes diferentes, clases de idiomas y hasta tienda con chuches y patatas fritas. El mío es mucho más cutre y por eso me encanta. Es simple, es sencillo, está perdido en medio del campo y eso lo hace maravilloso, porque es una evasión de lo de siempre. Es como viviría si no se le hubiera ido la cabeza a medio mundo y no tuviera que encajar en lo que se espera de mi. Es como mi refugio y el aire fresco que necesito cada año para recordarme que las cosas pueden ir mejor. Es mi garantía de que es posible un cambio en la sociedad, otra forma de vida, y de que puedo ser más feliz que si me dejo llevar por la corriente sin cuestionarme nada.

La verdad, me apetece muchísimo que llegue ya el día en que hago el macuto y me voy. Ver de nuevo a mis amigos del año pasado y pasarnos las noches hablando, mirando a las estrellas, como solemos hacer todos los años cuando los monitores se van a dormir. Eso es vida. Sólo de pensarlo se me pone la piel de gallina. No sé por qué no hacemos este tipo de cosas el resto del año. Parece como si no tuviéramos tiempo para eso, pero sí para memorizar cosas que ni entiendo o ver programas en la tele que son más de lo mismo. De verdad que no entiendo cómo construimos los seres humanos nuestras prioridades. A veces pienso que se nos ha ido a todos lo cabeza, en serio. ¡Ay!, me muero de ganas de irme. Además allí somos todos super diferentes y es genial. En el colegio somos como mucho más iguales en todo. En la forma de vestir sobretodo, pero también en la forma de pensar. Ahora que lo pienso, si mis padres vieran mi grupo de amigos del campa igual les daba un ataque. Mejor que no los vean, no lo entenderían jajajaja...

De todas formas todavía faltan dos semanas para que me vaya. La semana que viene Claudia organiza una fiestecilla en su piscina para celebrar fin de exámenes y va a ir mucha gente del curso. Dicen que estará bien. En realidad, si lo pienso, me da un poco de vértigo. Lleva todo el año sin darme el sol y estoy blanquísima, además me he dado cuenta de que me han salido estrías en los pechos y en los muslos. Creo que es porque he engordado. Ahora tengo bastante más culo y caderas. Me acuerdo que hace unos pocos años ni pensaba en eso, pero la verdad es que ahora no me siento del todo segura con mi cuerpo. Bueno, en realidad lo odio. Es amorfo. No es proporcionado como el de Laura o Cris, que son delgadas, altas, con los muslos finos y la cinturita estrecha, y bastante más perfectas que yo. Mis tetas no son para nada redondas ni turgentes, son más bien como picudas y caídas. Jamás he visto unas tetas como las mías en ninguna película ni ninguna revista. No sé si son raras o es que están mal. Me dan vergüenza. Luego están mis muslos. Hace 3 años no tenía estos muslos. Me rozan cuando camino y además tienen hoyos y celulitis. Son horribles. Me da vergüenza contárselo a nadie porque no sé si es normal, pero está claro que no quiero enseñarlos. Y luego está mi tripa. La verdad es que llevo todo el año haciendo deporte en el gimnasio porque quiero tener la tripa más plana. Me encantaría que se me marcaran los abdominales como esas cuentas de tías fitness increíbles que sigo en Instagram.

 Joder, me siento super frustrada porque voy a entrenar 5 días en semana y no consigo que mi cuerpo esté tonificado como el de esas chicas. Antes salía los viernes pero ahora voy a entrenar. Bueno, en realidad antes de todo esto estaba en el equipo de fútbol y me encantaba, la verdad. Pero al final lo dejé. Todas estaban como en esa honda de entrenar en el gimnasio para subir el culo, que ahora está de moda tener el culo grande y arriba, y marcar abdominales… y a mí con el fútbol no se me marcaba nada de eso. Bueno, lo dejé por eso y porque me llamaban marimacho. A ver, no lo hacían a la cara, pero sé que lo hacían. Un día llegó uno de 4º y me preguntó que si era bollera. No entendía a qué venía la pregunta, pero con el tiempo me enteré que rulaba por ahí una foto mía con la equipación de fútbol y que habían hecho un meme diciendo que me molaba mirar a las tías del equipo de baloncesto en el vestuario mientras se cambiaban. En fin, me acuerdo que aquello me destrozó porque no entendí por qué lo hicieron. Luego me dolió todavía más cuando me enteré de que el chico que me molaba de mi clase le había pasado la foto por whatsapp a mis amigas y ellas no me habían dicho nada. Pero bueno, eso ya es agua pasada. La cosa es que al final decidí dejar el equipo e irme a entrenar sola a un gimnasio para que se me marcaran los abdominales y perder estos muslos que tengo. Pero ya estamos en junio y mi cuerpo sigue dando asco.

Ayer quedé con mis amigas por la tarde y estuvimos mirando juntas unas revistas. Muchos viernes lo hacemos mientras nos ponemos un poco al día. La cosa es que empezamos a mirar fotos de chicas en bikini y, la verdad, estaban todas más buenas que yo. Sin excepción. La revista comparaba a las mujeres entre ellas y ponía cosas como “¿quién lo lleva mejor?”, “¿quién es más sexy?”, “a esta y a la otra se le van a echar todos los chicos encima con esas curvas”… En fin, cosas así. Lo que me dejó con la autoestima por los suelos es que en la revista ponían “Argh” y “Puagh” junto a fotos robadas de unas modelos a las que les salía un poco de flacidez en los muslos y en los brazos. Puf, me desmoroné. Mi cuerpo es el doble de grande que esos cuerpos, y tengo infinitamente más flacidez que esas tías. Si ellas dan asco yo no debería ni de salir de casa. La verdad, no me apetece ir a la fiesta de la piscina porque no quiero quedarme en bikini delante de toda esa gente. Me doy asco y sé que van a mirarme mal.
La verdad es que no entiendo nada porque estoy haciendo deporte y comiendo sano, pero tengo un cuerpo horrible. Y lo peor de todo es que antes lo último que me preocupaba al hacer deporte y jugar al fútbol era mi cuerpo. Y antes lo último que me preocupaba al llegar el verano era mi culo. Pero es que no lo puedo evitar, sé que está todo mal. Echo de menos cuando era más niña y todo eso me daba igual.
Ayer por la noche cuando llegué a casa estaba mi padre cenando. Le pregunté a mi madre que si no cenaba y me dijo que estaba a dieta, que quería perder lo que le sobra para las vacaciones en la playa, y que estas semanas iba a cenar sólo un yogur de esos 0%. Por la noche le estuve dando vueltas y creo que también me voy a poner a dieta como ella. Creo que voy a dejar de cenar y me voy a comprar todos esos productos light del super porque me tengo que poner ya en serio. Hay una chica que sigo en Instagram que tiene un cuerpazo. Pone siempre fotos de unos zumos de colores y de infusiones adelgazantes. Dice que dos días a la semana bebe sólo zumos. Sale también con unas pastillas que te ayudan a quemar más calorías en reposo y con otras que hacen que absorbas menos grasa en las comidas. Me las voy a comprar. Sé que las venden en la farmacia y sin receta, me lo dijo una amiga, así que no pueden ser peligrosas. Hay otra chica de otra cuenta que toma diuréticos y dice que son la clave para que no se te hinche la tripa ni los muslos, así que creo que también los compraré.

Creo que no sé lo voy a decir a nadie porque me da vergüenza, pero sé que ahora sí que voy a conseguir quererme. Cuando por fin tenga los muslos delgados y los abdominales marcados sé que me van a mirar de otra forma. Se van a quedar todos impresionados. Me podré poner por fin los shorts cortos de hace dos veranos, y esa faldita que me encanta. No he visto nunca a ninguna mujer con un cuerpo como el mío en ninguno de los programas de la tele que veo. Ni en el Hormiguero, ni en Top Chef, ni en Zapeando, ni en ninguno… En las revistas Glamour, Vogue, Elle, Woman… tampoco. Mi cuerpo da asco y hasta que no lo cambie voy a ser incapaz de quererme. ¿Quién me va a querer así? Nadie puede quererse así. La verdad, no sé si quiero dejar de ser una niña para convertirme en una mujer. No me imaginaba que ser una mujer fuera esto.


En fin, mañana mismo me bajo al super y a la farmacia, me lo compro todo, y me pongo en serio.



































...

Elvira en realidad no existe, pero tristemente Elvira podría ser cualquier niña. Elvira pude ser yo o pudimos haber sido cualquiera de nosotras en nuestra adolescencia.

¿Qué estamos haciendo? ¿Cuál es el mensaje que lanzamos a la sociedad cuando apoyamos y consumimos todas estas revistas, programas, productos, etc.?

 ¿Estamos actuando con responsabilidad? ¿Cómo afecta este continuo e incesante BOMBARDEO sobre la importancia del FÍSICO a la población más vulnerable? ¿Qué valores estamos inculcando a los jóvenes? ¿Qué les estamos enseñando a cultivar? ¿Qué estamos mostrando, con el ejemplo, que es lo importante

¿Les enseñamos a pensar, a ser críticos, a cuestionarse las cosas? ¿O les obligamos a encajar en una sociedad que destroza su autoestima? ¿Les enseñamos a quererse por lo que son? ¿O señalamos que lo importante es cómo te ven los demás?

¿Cómo trata la industria a la mujer? Las películas, las series, los programas de televisión, las revistas “femeninas”, y LA INDUSTRIA ALIMENTARIA.

¿Quieren a la mujer? ¿O la quieren esclava? ¿Crean productos para satisfacer las necesidades de la mujer? ¿O crean mujeres vulnerables y esclavas que satisfacen su perspectiva económica de beneficios? ¿Te quieren libre y con autoestima? ¿O te quieren dependiente y consumista?

¿Y tú? ¿Apoyas este trato denigrante? ¿Crees que es lo que mereces? ¿Lo que merecemos? ¿Vas a seguir consumiendo estos productos y educando con este ejemplo a las generaciones próximas? ¿Vas a seguir mal-tratándote? ¿Vas a seguir cediéndole el poder de quererte y respetarte a este sistema enfermo, manipulador y consumista?


¿No crees que como mujer, como ser humano, mereces más?