lunes, 20 de marzo de 2017

No entiendo las etiquetas nutricionales

¿Te sientes como un hacker de Wikileaks intentando decodificar los logaritmos ocultos que subyacen bajo las etiquetas nutricionales? ¿Tienes claro que los etiquetados contienen información importante sobre los alimentos que consumes, pero te sientes incapaz de interpretarla y utilizarla? No desesperes, se acabaron los quebraderos de cabeza. Hoy te daré las herramientas necesarias para que logres al fin entender las etiquetas y puedas distinguir por ti mismo si un alimento es o no saludable.

¿Preparado? Con los siguientes consejos no habrá etiqueta que se te resista…

Antes de empezar… ¿Qué es el etiquetado nutricional?

El etiquetado nutricional es una herramienta para que los consumidores puedan seleccionar alimentos de forma responsable e informada. El Reglamento Sanitario de los Alimentos establece la obligatoriedad de colocar información nutricional en los rótulos de todos los productos alimenticios envasados procesados o que no supongan una materia prima en si misma (un único ingrediente).
Conocer la cantidad de calorías y nutrientes como proteínas, grasas, azúcares, vitaminas o minerales, es fundamental para elegir los alimentos más adecuados para mantenernos sanos y prevenir o controlar algunos tipos de patologías.

¿Qué es obligatorio indicar en las etiquetas?

En España, de acuerdo con la legislación de la Unión Europea (Reglamento 1169/2011), la información nutricional del etiquetado debe indicar obligatoriamente a partir del 13 de diciembre de 2016 (antes era voluntario) lo siguiente: valor energético, grasas (de las cuales saturadas), hidratos de carbono (de los cuales azúcares), proteínas y sal.
Otros elementos obligatorios que deben aparecer en el etiquetado son el nombre o denominación de venta, el lote de fabricación, el contenido neto, el grado alcohólico (sólo cuando éste sea mayor en volumen al 1,2%), nombre y domicilio del fabricante o envasador, fecha de duración mínima, fecha de caducidad y listado de ingredientes (enumerados siempre en orden decreciente de peso).

Declaraciones nutricionales y de salud

Una declaración nutricional afirma que ese alimento tiene unas propiedades nutricionales beneficiosas, como por ejemplo “Bajo en grasas”, “Sin azúcares añadidos” o “Alto contenido en fibra”. Sólo unas pocas declaraciones nutricionales están permitidas (aquellas incluidas en el Anexo de la regulación (EC) No 1924/2006) y tienen que seguir unos estrictos criterios cuantificables.
Por ejemplo, “Bajo en grasas” sólo se puede declarar si ese producto contiene menos de 3g de grasa por cada 100g de producto. “Fuente de fibra” significa que ese producto contiene al menos 3g de fibra por 100g de producto, mientras que “Fuente de proteína” requiere que al menos un 12% del valor energético del alimento provenga de las proteínas.
Por otro lado, una declaración de salud anuncia un beneficio para la salud, que se obtiene al consumir un alimento. Por ejemplo que un alimento puede ayudar al normal funcionamiento de las defensas del cuerpo o a un normal aprendizaje.
Las declaraciones de salud requieren una autorización bajo la Regulation EC 1924/2006 antes de que puedan ser usadas en el etiquetado o en el marketing de esos productos en la Unión Europea.

¿Cuánto azúcar es mucho azúcar?

Para conocer la cantidad de azúcar debemos buscar la especificación: Hidratos de carbono, de los cuales azúcares… Eso sí, con el azúcar es fácil, cuántos menos azúcares añadidos mejor. Debemos tener en cuenta que el rótulo "sin azúcares añadidos" significa que a ese producto no se le ha echado azúcar, pero no quiere decir que no contenga azúcar o que sea bajo en azúcares, lo que esto significa es que el azúcar que pueda contener proviene de los ingredientes del alimento en cuestión de manera natural.
Por ejemplo, la miel es un producto sin azúcares añadidos pero se compone de azúcares simples casi en su totalidad. Lo mismo ocurre con los zumos naturales sin azúcares añadidos (como explicaba en el artículo anterior de “Fruta mejor que zumo”), que contienen en una ración la cantidad de azúcar que aportarían tres piezas de fruta, sin los beneficios de ésta.
Recuerda, cualquier azúcar añadido es demasiado, lo ideal es evitarlo y eso implica no comprar muchos productos elaborados, y los que compremos elegirlos cuidadosamente y comparando bien entre distintas marcas.

Light no significa sano ni bajo en calorías

Cada vez encontramos en el mercado más productos con la etiqueta "light" y directamente pensamos que estos productos son bajos en calorías, más sanos y además nos ayudan a perder peso. Cuidado, es pura ficción.
La legislación considera light todo producto que contenga un 30% menos de calorías que su versión original. Es decir, si una mayonesa industrial de una marca en concreto contiene 680 kcal por 100 g, podrá etiquetarse como light aquella versión de la misma que contenga un 30% menos de energía, es decir, que aporte 476 kcal por 100 gr, lo que sigue siendo muy elevado y no la convierte en un producto saludable en absoluto.

La fobia a los números E

En ocasiones, cuando vemos en una etiqueta una E seguida de números, saltan las alarmas. Nos parece pura química y absolutamente perjudicial, pero podrían ser perfectamente sustancias naturales y nada perjudiciales en las cantidades en que las tomamos. La letra E sólo significa que se trata de un aditivo permitido en la Unión Europea, y pueden ser colorantes (del E-100 al E-199), conservantes (E-200-E-299) antioxidantes y reguladores de acidez (del E-300 al E-399), estabilizantes (E-400-E-499) y potenciadores del sabor (E-600-E-699).

Grasas buenas y grasas malas

Debemos evitar todos aquellos productos que lleven grasa hidrogenada, grasa vegetal hidrogenada, grasas parcialmente hidrogenada o grasa trans, dado que estas grasas son las más perjudiciales y las más asociadas al riesgo cardiovascular. Abundan en productos de bollería, galletas, precocinados, helados y postres lácteos.
Aclarado esto, vamos con la grasa añadida que sí es saludable: la que provenga del aceite de oliva virgen extra. Ya está. No hay más. Ahora sí, ¡cuidado! Los fabricantes saben que preferimos el aceite de oliva frente al resto de grasas y si le echan al producto una gota de aceite de oliva refinado (el bueno es el virgen extra) lo van a anunciar a todo color en el envase.

¿Rico en fibra es lo mismo que integral?

Antes de nada. ¿Qué es un producto integral? Un producto es “100% Integral" si se ha elaborado en su totalidad con un cereal no refinado (al que no se le han quitado el salvado y el germen). Es decir, no son necesariamente integrales los panes con semillas, los productos de panadería con tonalidades oscuras (colorantes), los etiquetados como "Rico en fibra", etc.
Sin embargo podemos encontrarnos muchos productos etiquetados como “integrales” en los que menos del 10% del cereal que contienen lo es, por eso debemos leer siempre la lista de ingredientes y comprobar que el 100% del cereal es integral.
 Otra artimaña muy habitual de la industria es la de etiquetar como “Alto en fibra” determinados productos que no están elaborados con cereales integrales. ¿Cómo puede ser esto? Porque utilizan harina refinada (más barata) y le añaden salvado. Efectivamente son productos más ricos en fibra que sus hermanos sin salvado, pero están lejos de aportarnos todos los nutrientes que nos aportaría el producto realmente integral.
 Todo lo que sea "rico en fibra" por norma general no es integral. Busquemos siempre que el producto sea integrales de verdad, entero, con sus vitaminas, sus minerales y la fibra que le corresponde.

Cuando dice natural… ¿Qué significa natural?

Nada. Natural no significa absolutamente nada. Crudo pero cierto. Actualmente existe una especie de vacío legal en legislación alimentaria que permite que cualquier producto, independientemente de sus características y su composición, pueda llevar la palabra “Natural” en su empaquetado. Cereales azucarados, galletas con alto contenido graso, salsas procesadas… Todo puede ser natural.

No cuentes calorías, cuenta nutrientes

La fiebre por lo “bajo en calorías” ha calado hondo en la sociedad y la industria alimentaria lo sabe. Además saben también que el ciudadano medio no entiende de composición nutricional, pero sí sabe contar calorías, y se aprovechan de esto para hacer aquí sus triquiñuelas.
Teniendo en cuenta que 1 g de grasa aporta 9 kcal, y un 1 g de azúcar aporta 4 kcal, es habitual que se elimine o reduzca la grasa a los alimentos y se sustituya por cantidades ingentes de azúcar. De esta forma consiguen productos dulces, muy apetitosos y con menor densidad calórica, pero que distan mucho de ser sanos ni recomendables.
Todos tenemos claro que no es igual para el cuerpo comer 100 kcal en forma de azúcar puro que 100 kcal de pollo. Sin embargo, como los productos procesados contienen en muchas ocasiones largos listados de ingredientes, esto no se hace tan visible. Recuerda, las calorías no nutren, aportan energía pero si no es debidamente acompañada de otros nutrientes y micronutrientes nos llevarán a importantes carencias que derivarán en desnutrición y un pésimo estado de salud.
Recuerda, empieza a pensar más en la variedad y densidad de nutrientes de la comida, que en sus calorías.

Mi consejo…

Si compras un alimento y no tiene etiqueta… ¡Enhorabuena, muy probablemente hayas adquirido una materia prima! Si piensas en las materias primas éstas son frutas, verdura, legumbres, cereales, carne, pescado… Es difícil equivocarse con estos alimentos, ¿verdad?
Si un producto no tiene información nutricional suele ser buena señal porque estamos ante un alimento no procesado. Es cierto que este consejo no podría aplicarse como verdad absoluta, pero generalmente, es difícil hacer una cesta de la compra poco saludable si se acude al mercado en lugar de al supermercado y se adquieren materias primas de calidad.
Y no lo olvides… No hay nada más beneficioso para tu salud, tu planeta y tu economía que comprar fresco, natural, local y de temporada.

5 comentarios:

  1. Hola Julia,
    Acabo de leer todas las entradas del blog y son una pasada! Muchas gracias por tu trabajo! Espero poder seguir leyendo cosas chulas por aquí. Molas ��

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    1. Hola Ernesto!! Qué alegría que te guste lo que encuentras por aquí!! Muchas gracias a ti por leerme! Seguiremos publicando :D (Los lectores como tú también molan)

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  2. Hola Julia, acabo de leer tu blog y es el màs divertido que he leido de nutrición en mi vida.

    Estoy cansada de nutricionistas que recomiendan la piramide nutricional y el consumo de hidratos a destajo.

    Ebhorabuena, porque haces un trabajo excelente. Espero leer pronto mas entradas tuyas.

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    1. Muchísimas gracias!! Espero seguir a la altura en mis próximos posts ;)
      Un abrazo!!!

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  3. Por cierto, se me olvidó comentarte que encontré tu blog leyendo sinazucar.org. No se si son tuyas las fotos, son una pasada. Merce la pena ver las fotos porque hacen pensar, y mucho.

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