martes, 25 de julio de 2017

No estamos solos.


No estás solo. Ni tú, ni nadie. Y no, por Dios, no estoy tratando de animarte el martes ni de ser “amable” con una frase al estilo Mr. Wonderful. Dios no lo quiera. Tampoco estoy intentando hacerte consciente de la gente que hay en tu vida que te aprecia y te quiere porque, vale, seguramente la haya, pero no te conozco personalmente así que me temo que en realidad no lo sé con certeza y no voy a aventurarme a hablar de lo que no sé. Pero hay una cosa que sí sé con toda seguridad y te la voy a repetir. No estás sólo. Hay millones y millones de microorganismos viviendo contigo, viviendo sobre tu piel, en tus mucosas y en tu intestino. Y no sólo viviendo contigo, sino viviendo por y para ti. Y tú para ellos. Qué bonita, pura y sincera historia de amor verdadero, y tú sin saberlo, eh. Creyendo que estabas sólo y que nadie te necesitaba… Te necesita tu microbiota. Vale, a lo mejor no es lo más romántico del mundo pero no vayas a caer en el error de menospreciar o infravalorar a esta fiel acompañante porque tiene un papel crucial en tu vida y tu salud. ¿Hablamos un poquito sobre ella?





¿Qué es la microbiota?

La microbiota es el conjunto de microorganismos que conviven simbióticamente con nuestro propio organismo. Lo de “simbióticamente” es algo así como un intercambio de favores. Viene a significar que nosotros les suministramos alimento y cobijo, y ellos a cambio hacen muchas cosas buenas y bonitas por nosotros que veremos más adelante.
Estos microorganismos pueden ser hongos, levaduras, bacterias o virus. Existen muchos tipos de microbiotas entre los que se incluyen la microbiota vaginal, la microbiota de la piel o la microbiota intestinal.

La microbiota residente en el intestino humano es una de las comunidades más densamente pobladas, incluso más que el suelo, el subsuelo y los océanos. En el intestino grueso de los mamíferos (o sea, nosotros) la cifra de microorganismos se eleva a 1012-1014. De hecho este número es mayor que el de células humanas. Sí, amigos. Por cada simple célula de nuestro propio cuerpo tenemos encima/dentro/pegados 10 microorganismos que viven a expensas de nosotros. Es decir, no sólo no estamos solos, estamos acompañados de todo 1 kg completo de microorganismos vivos que no somos notros. Sólo de pensarlo me da ansiedad. Pero no, que no cunda el pánico, recordemos que son microorganismos majos. Somos todos amigos. Todos amiguitos.

¿Microbiota y microbioma son lo mismo?

Pues la verdad es que no. El ecosistema microbiano del intestino (microbiota intestinal) incluye muchas especies que colonizan permanentemente el tracto gastrointestinal, y además hay una serie variable de microorganismos que solo lo hacen de manera transitoria y que van a depender de muchas variables que veremos más adelante.
Todos estos microorganismos también poseen su propio código genético puesto que son seres vivos, y aunque es distinto del nuestro, se encuentra estrechamente relacionado con nuestra salud. Es el conjunto total de los genes de nuestra microbiota lo que se denomina como microbioma o metagenoma.
Para que lo entendamos un poquito mejor, comparar microbiota y microbioma sería como comparar población humana y genoma humano. Una cosa es la población de una especie y otra cosa es la información codificada en los genes de dicha especie.



¿Qué hace la microbiota intestinal por mí y por qué debo amarla?

Como ya hemos dicho, la microbiota está en relación simbiótica con el hospedador (tú). Los microorganismos de la microbiota ayudan en la digestión del alimento, producen vitaminas y nos protegen contra la colonización de otros microorganismos que pueden ser patógenos, lo que se conoce como antagonismo microbiano (very important).
Además una gran mayoría de ellas realizan funciones vitales como la intervención en la expresión de genes y prevención de enfermedades; es por eso que la microbiota también ha sido llamada “el órgano perdido” y el microbioma “el genoma extendido”. Son como una prolongación de nosotros que nos facilitan la existencia, básicamente.


Vale, fenomenal. La microbiota es muy importante pero no termino de entender qué es lo que hace exactamente…

La microbiota intestinal participa de manera principal en multiples funciones como el metabolismo de algunos carbohidratos (los que nosotros no podemos digerir), especialización y activación del sistema imnunitario, regulaciónl del crecimiento de células intestinales y sísntesis de ciertas vitaminas (K y B). Algunas bacterias de la microbiota intestinal tienen enzimas que son capaces de digerir polisacáridos más o menos complejos, como los que componen la fibra alimentaria insoluble, realizando procesos de fermentación que dan lugar a productos como los ácidos grasos de cadena corta , los cuales ejercen efectos beneficiosos sobre el metabolismo de los glúcidos y del colesterol.

Se ha propuesto que los productos derivados de la fermentación colónica de la fibra (es decir, lo que queda después de que estos bichitos hagan su trabajo con la fibra que nosotros no podemos asimilar de los alimentos) como ciertos ácidos grasos de cadena corta, podrían jugar un importante papel en la prevención de la aparición de cáncer de colon. Dichos productos parecen ejercer efectos antiinflamatorios y apoptóticos de células que pudieran llegar a ser cancerígenas.

La microbiota intestinal tiene un papel principal sobre el tejido linfoide asociado a la mucosa del intestino. Esta función consiste en preparar previamente para los linfocitos las cepas que son beneficiosas o dañinas para el organismo, así como reconocer las bacterias invasoras. De esta manera, las bacterias de la microbiota ejercen una función de especialización del sistema inmunitario.


¿Y de dónde sale todo este ejército obrero de microorganismos que trabaja tan alegremente para nosotros?

Buen pregunta. La realidad es que el feto es estéril hasta que rompe la membrana en la que se encuentra. En su salida por la vagina (si el parto es natural) el bebé es expuesto a la flora normal del tracto genital de la madre, junto a las bacterias en el ambiente, incluso a las incluidas en la respiración de cualquier persona cercana al bebé. Con los días, las bacterias empiezan a colonizar y esparcirse según la exposición del bebé, y los microorganismos que mejor se adapten a cada sitio, serán los predominantes. Así por ejemplo, los cocos grampositivos aerobios prefieren la piel y los coliformes el intestino.

Lo primero que se coloniza es la piel del recién nacido, seguida de la bucofaringe, el aparato digestivo y otras mucosas. Las bacterias que comienzan a colonizar el tracto digestivo del lactante son las productoras de ácido láctico provenientes de la leche materna.
Posteriormente, con la alimentación y la exposición al ambiente se van adquiriendo otras especies bacterianas.

El propio organismo ejerce un control de la proliferación de las bacterias de la microbiota mediante mecanismos hepáticos que ejercen una función de depuración y prevención.

Se ha demostrado que los niños nacidos por cesárea, al no realizar el mismo recorrido que haría un neonato de parto natural por las mucosas de la madre, no adquieren la misma cantidad de microorganismos que los niños nacidos por parto natural, es por esto que ya en algunas clínicas se les está pasando una gasita a los neonatos por todo el cuerpo, que ha estado en contacto previo con todas estas zonas corporales de la mamá, para ayudarles a adquirir las bacterias más óptimas para su crecimiento y salud.



¿Cómo es una microbiota normal?

No hay una composición normal, de hecho, ésta es exclusiva en cada persona. Es como la huella dactilar, por así decirlo. Hay muchos factores que determinan su composición y pueden ser exógenos, como la edad, dieta, tipo de parto (vaginal o cesárea), lactancia materna o artificial, uso de antibióticos, clima, etc. o endógenos como la acidez gástrica, enzimas digestivas, peristaltismo…

Se ha observado que la microbiota tiene un papel muy importante en la aparición de muchas enfermedades. Se ha visto que muchas dolencias presentan un desequilibrio en la composición de la microbiota intestinal, conocida como disbiosis intestinal. Por ejemplo presentan disbiosis la obesidad, la diabetes mellitus tipo 1 y 2, el síndrome metabólico, el lupus eritematoso sistémico, la artritis reumatoide, la enfermedad inflamatoria intestinal, el síndrome del colon irritable y la enfermedad celíaca.


¿Qué pasa si mi microbiota no está sana?

La desaparición de especies como consecuencia de la alimentación inadecuada (azúcar, edulcorantes, alimentos refinados y ultraprocesados) o medicamentos, o las alteraciones en la composición de la microbiota intestinal pueden provocar numerosos trastornos para el individuo, como la colitis en el síndrome de colon irritable, alteraciones nutricionales, deficiencia de vitaminas, etc. Por ello, el mantenimiento de una alimentación adecuada, que evite toda clase de “alimentos” superfluos (cosas que vienen en cajas y que se empeñan en convencernos de que es comida aunque en realidad no lo sea) es una condición que permite el equilibrio de muchas funciones del organismo.

Muchos grupos de investigadores a nivel mundial trabajan descifrando el genoma de la microbiota. Las técnicas modernas de estudio de la microbiota nos han acercado al conocimiento de un número importante de bacterias que no son cultivables, y de la relación entre los microorganismos que nos habitan y nuestra homeostasis. La microbiota es indispensable para el correcto crecimiento corporal, el desarrollo de la inmunidad y la nutrición. Las alteraciones en la microbiota podrían explicar, por lo menos en parte, algunas epidemias de la humanidad como el asma y la obesidad.




¿Cómo consigo que mi microbiota esté sana?

Vale, esta parte es fundamental. Lo que importa es que haya mucha variedad de especies, es decir, no sólo cantidad de microorganismos sino también variedad, y una relación adecuada entre ellos. Imaginemos que queremos organizar una festival de verano de 4 días super divertido en la playa. No vale con que haya tropocientasmil Lucías. Necesitamos que haya tropocientasmil Lucías, Carlos, Pepes, Teresas, Claudias, Gonzalos, Marías, Elenas, Alejandros, Franciscos, Gabrielas, Álvaros, Diegos… y así. Mientras sean majos, cuantos más mejor. Y además, que todos estos individuos interaccionen entre ellos y se lleven más o menos guay. Y no sólo eso, sino que además hay un pequeño detalle y a tener en cuenta, y es que los necesitamos vivos, y por supuesto, mantenerlos sanos. ¿Y cómo hacemos eso? Pues alimentándolos correctamente. Sabemos que si los alimentamos bien, tendremos variedad y cantidad. Pero si los alimentamos mal, mueren muchísimas especies y además se reduce la cantidad, de modo que nos quedan pocos y poco variados, lo que son malísimas noticias para nuestra salud.


¿Qué significa alimentar “bien” y alimentar “mal” a la microbiota intestinal?

Alimentar mal a nuestra microbiota intestinal (y a nosotros mismos) es llevar una alimentación basada en cereales refinados, pobre en fibra y en alimentos fermentados, y con un gran abuso de aditivos y endulzantes (edulcorantes). En otras palabras: azúcares, alimentos refinados, ultraprocesados, productos “light” llenos de edulcorantes, etc.
Alimentar bien, por contra, sería llevar una dieta rica en fruta, verdura, legumbres y frutos secos (alimentos ricos en fibra por lo general).




He oído hablar de los alimentos fermentados. ¿Qué son? ¿Son buenos para la microbiota intestinal?
La fermentación es una manera de preservar la comida que data de hace miles de años, pero ahora está empezando a ser considerada como una fuente importante de bacterias “amigas”.
Permitir que cientos de bacterias se reproduzcan durante unos meses en un frasco sellado con verduras dentro no suena muy apetitoso, pero esta fermentación de los alimentos puede ser positiva. ¿Por qué? Porque las bacterias que crecen no son nuestras enemigas; de hecho, son buenas para la digestión y para nuestra salud.
La necesitamos en nuestros intestinos para luchar contra las bacterias dañinas, restablecer el equilibrio de nuestro sistema inmunológico y ayudar al cuerpo a funcionar de la mejor manera. A estas bacterias "buenas" se les llama probióticos, que literalmente significa "para la vida", debido al trabajo que hacen.

Los alimentos fermentados vienen en muchas formas, por ejemplo, yogur, kéfir, crema agria, pan de masa agria, verduras, salsas picantes y encurtidos.

Ah, sí... He oído hablar de los probióticos y prebióticos. ¿No los vas a explicar?

Of course. Empezamos con los prebióticos.

Las dietas altas en fibra son ricas en prebióticos. Estos prebióticos, por decirlo de alguna manera, son la comidita de los “bichitos” que conforman nuestra microbiota. Son los ingredientes no digeribles de la dieta que al ser fermentados por la microbiota intestinal favorecen el crecimiento de especies beneficiosas sobre las nocivas, confiriendo beneficios en la nuestra propia salud.
Son considerados prebióticos los carbohidratos no digeribles como los galactooligosacáridos (GOS), los fructanos como la inulina y los fructooligosacáridos (FOS), la lactulosa, y los oligosacáridos de la leche materna.
¿Esto qué significa en términos generales aplicados a nuestra dieta? Consumir frutas, verduras, legumbres y frutos secos en abundancia y variedad cuando somos adultos, y leche materna cuando somos lactantes. Fácil, ¿no?

También existen los probióticos, como hemos explicado anteriormente, que serían los “bichitos” en sí mismos. Es decir, son microorganismos vivos que, al ser administrados en cantidades adecuadas, podrían aportar beneficios para la salud del individuo.
Podemos encontrar bacterias probióticas en diferentes alimentos como el yogur, kéfir, jocoque (típico de la gastronomía Mexicana), chucrut, kimchi (típico de la cocina Koreana), encurtidos, kombucha, tempeh, y en complementos alimenticios.



¿Qué papel tiene la microbiota en la aparición de la obesidad?

Según lo han demostrado recientes estudios, la obesidad y su asociación con la diabetes no son únicamente el resultado de la contribución genética, los hábitos alimentarios o la falta de actividad física, sino que también se ha comprobado que la microbiota intestinal constituye un factor ambiental determinante en el desarrollo de estas patologías. Este vínculo estaría relacionado con una modulación, por parte de la microbiota, en la extracción energética de los alimentos, la secreción de hormonas intestinales, el metabolismo a nivel periférico y el tono inflamatorio sistémico. Lo anterior se refleja en las diferencias significativas en cuanto a la composición de la microbiota intestinal que se observa en quienes padecen obesidad. En relación a la evidencia actual, resulta importante investigar los efectos en la modificación de la microbiota intestinal, mediante el uso alimentos funcionales y antibióticos, a fin de aplicar tanto tratamientos terapéuticos como preventivos contra el desarrollo de la obesidad.

No comes para ti. Comes para ti y para todos los que viven contigo y cuidan de ti.

Así es. La comida que ingieres no sólo te aporta nutrientes, sino que además, alimenta a las bacterias que viven en tu organismo.

Uno de los factores para evitar la disbiosis intestinal es seguir una alimentación equilibrada rica en alimentos vegetales y alimentos fermentados. Se ha visto que los hábitos alimentarios a largo plazo tienen un papel determinante en la composición y estructura de la microbiota intestinal.




Entonces, ¿debemos tomar prebióticos y probióticos?

En este punto mi recomendación más importante sería centrarse más en los prebióticos (fruta, verdura, legumbres y frutos secos) que en los propios probióticos.
¿Por qué digo esto?
Las bacterias “buenas” (probióticos) que podamos ingerir a través de la alimentación deberían sobrevivir el largo camino del intestino hasta el colon para tener la oportunidad de ser beneficiosos.
Los estudios indican que esto no está garantizado, y que tendríamos que ingerir probióticos con una regularidad y en una cantidad bastante grande para sobrevivir al viaje.
Sin embargo, sí es seguro que si alimentamos correctamente a estas bacterias residentes en nuestro colon con materias primas ricas en fibra estaremos dándoles el alimento que necesitan para estar sanas y proliferar de una forma adecuada.



Espero que te haya gustado este post o que por lo menos hayas aprendido algo nuevo sobre estos curiosos inquilinos que conviven con nosotros. ¿Te animas a dejar un comentario compartiendo lo que te ha parecido? 😉

¡Hasta la próxima! 

Fuentes aburridísimas que me he leído para obtener toda la información necesaria para elaborar este post:

http://www.aulamedica.es/nh/pdf/8702.pdf
http://www.pnas.org/content/101/44/15718.abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3687783/
http://science.sciencemag.org/content/341/6150/1241214
http://www.actapediatrica.com/index.php/secciones/nutricion-infantil/265-influencia-de-la-microbiota-intestinal-en-la-obesidad-y-las-alteraciones-del-metabolismo#.WXXLq4jyjIU
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2677729/
Gibson GR, Roberfroid MB. Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotics. J Nutr. 1995 Jun;125(6):1401-12. PMID
Health and Nutritional Properties of Probiotics in Food including Powder Milk with Live Lactic Acid Bacteria, Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation on Evaluation of Health and Nutritional Properties of Probiotics in Food including Powder Milk with Live Lactic Acid Bacteria, Cordoba, Argentina, October 1-4,200
http://www.loveyourtummy.org/
Moheb Costandi, Microbes on Your Mind, Scientific American Mind 23, 32 (2012).
http://espcg.eu/wp-content/uploads/2013/09/ENGLISH-LEAFLET-ESPCG-2013-Consensus-Guidelines-on-Probiotics.pdf
http://www.gutmicrobiotaforhealth.com/definition-probiotics-twelve-years-later-6455
http://isappscience.org/prebiotics/
http://www.revistagastroenterologiamexico.org/es/microbiota-intestinal-salud-enfermedad/articulo/S0375090613001468/ 


8 comentarios:

  1. Maravilla. Gracias por compartir tanta info contándola tan bien

    ResponderEliminar
  2. Muy bien explicado y muy interesante. Muchas gracias!!

    ResponderEliminar
  3. Muy bien explicado y muy interesante. Muchas gracias!!

    ResponderEliminar
  4. ¡Muchas gracias, Julia! Para los que no tenemos ni idea de nutrición y biología, leerte es una gozada. Haces muy accesible todo el contenido.

    ¡Un abrazo!

    ResponderEliminar
  5. Genial. Eres muy clara, se entiende claramente lo importante (frutas, verduras, legumbres y frutos secos) porque insistes sobre ello.
    ...Y con mucho humor! :)
    Gracias por compartir sabiduría. Por favor continúa

    ResponderEliminar
  6. Me lo he leido en una sentada, enganchas a los lectores.
    Me lo guardo como referencia cuando tenga dudas..que es siempre !!!

    ResponderEliminar